当前位置: 首页 > 健身知识 >

怎么锻炼肚子能锻炼下去最佳方案(总瘦不下的肚子,这样练才能减!附瘦腹瑜伽)

腹部肥胖似乎是困扰许多女性的一大难题!它不仅影响健康,从体型上来说,也不好看!很多伽人也提到,也有专门针对腹部训练,但效果却不明显!尤其是下腹,肉特别松,还下垂!

想要瘦腹,大家记住,先要激活腹横肌,它是腹部肌肉的源动肌和稳定肌,如果腹横肌无力,你练再多腹直肌、腹内外斜肌,效果也不会太好!这就是为什么你肚子总减不下去的主要原因!

今天分享一套核心序列,整体先激活强化腹横肌,然后再练腹部其他3块肌肉,只要坚持练习,配合饮食,一定能瘦肚子!

动作1-2、

  • 坐姿,双腿屈膝,脚踩地
  • 腰椎下方垫瑜伽小球
  • 吸气,双手屈肘胸前平举
  • 呼气,收核心,身体扭转向右侧
  • 重复练习10-15次

  • 保持上个动作的准备姿势
  • 与上一动作不同的是
  • 这次需要抬起一条腿向上
  • 重复练习10-15次
  • 动作7-8换另外一侧

动作3、

  • 保持上个动作的准备姿势
  • 呼气,收紧核心,左腿屈膝靠近腹部
  • 双手向前伸直,吸气,还原
  • 重复练习10-15次,交换另外一侧

动作4、

  • 仰卧,吸气,双腿屈膝向上抬起
  • 双手放后脑勺,双脚中间夹瑜伽小球
  • 呼气,收紧核心,双腿向前伸直
  • 吸气,还原,重复练习10-15次

动作5、

  • 仰卧,臀部下方垫瑜伽小球
  • 吸气,双腿向上伸直抬起
  • 呼气,收紧核心
  • 双腿交替屈髋靠近身体
  • 左右交替为一次,重复10-15次

动作6、

  • 仰卧,保持瑜伽小球垫在臀部下方
  • 吸气,双手交叉放后脑勺,下颌微收
  • 呼气,收核心,双腿交替屈膝靠近腹部
  • 左右交替为一次,重复练习10-15次

动作7、

  • 保持上一动作的基础,双手抱头
  • 双腿屈膝并紧,膝盖窝处夹球
  • 呼气,收紧核心,双腿屈膝靠近腹部
  • 吸气,还原,重复练习10-15次

动作8、

  • 双腿屈膝,脚掌落地
  • 左膝盖窝处夹紧瑜伽球
  • 呼气,收紧核心,右手肘碰左膝
  • 重复10-15次后,换另外一侧

动作9、

  • 仰卧,双腿屈膝向上抬起
  • 呼气,收核心,双腿交替屈膝靠近腹部
  • 双手握住瑜伽球交替穿过膝盖窝
  • 左右交替为一次,重复练习10-15次
相关文章
  • 跑步怎么补盐?先要学会判断自己的出汗特点!

    大家都知道跑步就会出汗,而汗是咸咸的,那是因为随着汗水,体内的盐分也一起排出来了。如果不及时适当补充盐分的话,体内缺盐会导致食欲不振,四肢无力,晕眩等现象,严重时还会出现厌食、恶心、呕吐、心率加速、脉搏细弱、肌肉痉挛、视力模糊、反射减弱等症状。但盐分也不是多多益善,摄入盐分过多,也会导致高血压、心脏

  • 做运动过程中,出汗越多,效果越好?

    夏季的脚步悄然而至,很多人开始选择户外运动,其中跑步成为了最受欢迎的一种运动方式。不少人选择跑步的目的是为了瘦身减肥。然而,一直以来有一个错误观念,即认为运动出汗越多,就能越快消耗脂肪,达到更好的减肥效果。但是,这个观点并不正确。事实上,跑步出汗多不代表减肥效果好。汗液主要由水分、电解质和少量的代谢

  • 跑步出汗好处多多,防癌,不靠谱也靠谱!

    跑步出汗,可以刺激大脑内啡呔的产生,继而改变你的心情,控制情绪波动。注意这里说的是跑步出汗或运动出汗~为什么强调这个前提,我们接着往下看。有很多人认为出汗可以排毒、防癌,其实并不是这样。确实有研究表明,砷、镉、铅、汞等重金属与癌症风险增加有关,但有越来越多的研究表明,汗液的99%以上是水,不到1%的

  • 跑步五分钟,出汗两小时?你必须知道运动出汗的真相!

    充电五分钟,通话两小时,这是手机中的战斗机。跑步五分钟,出汗两小时,小心你身体宕机。运动中不管是主动或者被动出汗过多,都要小心。(“主动”可理解成虚汗多,“被动”多是自己作)还是我那个不省心的朋友迷妹,她昨晚兴奋地告诉我,在肚子上裹一层保鲜膜跑,出汗多,减肥快。果然, 跑完一上称,轻了2斤。听完好想

  • 夏季跑步大量出汗,容易缺铁,这个补铁的好方法建议收藏

    夏季跑步,汗水淋漓,你是否担心过身体的铁元素悄悄流失?缺铁,这个听起来并不严重的问题,实际上可能会对你的健康造成不小的影响;今天,我们就来聊聊夏季跑步与补铁的那些事儿;跑步出汗,真的会导致缺铁吗?跑步时大量出汗,确实可能导致铁的流失,但这并不意味着所有跑步者都会缺铁;缺铁通常与多种因素有关,包括饮食

  • 夏日跑步出汗多?掌握这些技巧,远离湿身尴尬!

    常言道:冬练三九,夏练三伏!不知不觉,三伏天已经悄悄来临,明天就是初伏第一天了,自从到了夏天,很多跑者都降低了跑步的频率,当然也有很多跑者在炎热的夏天依旧练的飞起,丝毫不减懈怠!在夏天跑步时,很多跑者可能都有同样的烦恼,那就是出汗多,不说跑步了,就是在外面走走可能就出一身汗,更别说跑步了,汗流浃背、