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腹肌锻炼一天锻炼的方法(一天一练之腹肌核心训练)

腹肌

夏天你的腹肌和马甲线还在吗?漂亮的腹肌和马甲线让你穿衣显瘦,脱衣有肉。核心包含腹肌,但腹肌不代表核心核心肌群是指人体肋骨以下至骨盆的肌肉总称,比如髂腰肌、腹部肌肉和腰部肌肉等,也就是俗称的腰腹力量

腹部肌肉构造

核心力量对人体的重要性不言而喻,各类活动都需要靠强大的核心来维持身体的稳定性,像跑步、球类运动、跳绳、健身、跳跃都需要强大的核心力量。同时强大的核心力量可以很好地防止运动损伤,维持良好的运动姿势。强大的核心腰腹力量让你在任何运动中都能游刃有余。

悬垂举腿

练核心最棒的动作之一便是悬垂举腿。这个动作可以全方位地打造核心,不止对腹肌的塑造很有帮助,还对骨盆的稳定性起到很好的训练作用。首先找到一个单杠,双手抓住单杠,宽度自己感觉舒适就行,身体自然垂落,双腿靠拢,全程目视前方,先启动腹直肌主动收缩拉动骨盆向上卷做盆骨后倾,然后再发动髂腰肌抬腿。千万不要先动腿,会导致腰酸。全程核心绷紧,使抬腿角度大于90度,最好是超过头顶做全程,尽量是双腿打直,可稍微膝弯曲,下放时也要保持发力感,抬起时吐气,下放时吸气,保持均匀呼吸

悬垂举腿低阶版

柔韧性不好的话也可以直接只抬大腿进行收缩,抬起至膝盖碰胸,全程核心发力。做悬垂举腿时如果握力不够可以弄个助力带辅助。也可以身体微侧练腹外斜肌,动作模式不变,抬腿高度可能会受限。

仰卧卷腹

练腹部最简单也是最便捷的动作便是卷腹了。全程腰部和背部贴紧地面,双脚自然打开,可以放在地面上也可以曲腿抬起,大腿与地面垂直,小腿与地面平行;双手可以放在耳后,也可以放在胸前,甚至直接搭在大腿上;下巴和脖子始终保持一个位置,可以夹一个网球来固定,防止脖子用力过度导致酸痛;腹肌发力使身体收缩弯曲,肩胛脱离地面即可,腰部不脱离地面也不反弓中空,不然会造成腰酸;起来时吐气,下放时吸气。

仰卧卷腹

仰卧抬腿

加强下腹我们可以做仰卧抬腿,上背部始终贴紧地面,双手自然在身体两侧,掌心朝下,双腿并拢,腹部发力把腿抬起,和悬垂举腿模式很像,腿尽量伸直,腿垂直地面后后可进一步抬起臀部,使臀部和下背部脱离地面,更强的收缩腹肌。

仰卧抬腿

俄罗斯转体

加强腹外斜肌,练成人鱼线可以做俄罗斯转体。臀部着地,腿微微弯曲,抬起双脚,上身微微靠后平衡住身体,脊柱始终呈中立位,双手于身体正前方交叉,向左右两侧来回转动身体,腹部发力带动身体转向,转到手于身体正侧方就行,保持呼吸节奏,尽量保持下半身不动。可以双手持哑铃或其他重物负重,加强肌肉强度。

平板支撑

最后便是平板支撑了,这个动作能很好地训练我们核心肌肉的耐力和稳定性。双肘撑地与肩同宽,大臂垂直于地面,双手可并拢也可与身体平行,肩胛保持稳定,臀部和腹部收紧,略微骨盆后倾,切不可塌腰,脚尖撑地,身体尽量呈一条直线,目视正下方,保持均匀呼吸。能保持多长时间就保持多长时间,进阶后可在臀部上方负重。

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