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锻炼腰背肌怎么锻炼最好教程图解(慢性腰痛的你,快来学一招躺着锻炼腰背肌的武功秘笈)

很多慢性腰痛的人都有“坐着不如倒着”的体验,坐久了腰酸背痛,四仰八叉躺在床上立刻就舒服多了,这是因为仰卧时腰椎也“躺平”了,比坐位时所要承受的压力小得多。但是,久坐不仅会给腰椎带来较大压力,也容易导致腰背肌的慢性损伤,短暂的卧床休息只能暂时缓解腰痛,薄弱的腰背肌依然无力支撑腰椎的稳定。那么,除了针灸、推拿,以及服用中药腰痛宁治疗之外,有没有一种办法,躺着就能有效锻炼腰背肌呢?

金刚铁板桥了解一下

金刚铁板桥是古代武林高手中流传的锻炼方法,据说习武之人都用这种方法提升腰背的整体力量。

金刚铁板桥怎么练呢?首先,你要有两把高度一样的椅子,沙发凳或餐桌椅都行,千万别用带轮子的电脑椅或单薄的塑料凳子。两把椅子平行摆放,间距大约是你身高的四分之三,例如你身高1.60米,椅子间距1.20米是比较合适的。

现在就手把手教你怎么躺到椅子上:首先背靠着头部的椅子,一条腿搭在脚部的椅子上作为支撑,然后双手抓牢头部椅背,肩背向后躺,最后另一条腿跟上,平放在脚部的椅子上。此时,头部的椅子支撑着你头顶到腋下这一段身体,而脚部的椅子支撑着你的脚后跟和脚踝,此时身体的中间部分处于悬空状态,腰部要挺直,双腿要并拢,脚尖要勾起,才能保持整个身体成一直线,就像一座横架两端的铁板桥。

练习铁板桥既能强化腰背肌力量,又能增加脊柱的稳定性,有助于恢复正常的腰椎曲度。锻炼过程不用太心急,练习的时长也没有硬性规定,三分钟五分钟都可以,能坚持十分钟二十分钟当然更好。肌肉力量弱、身体协调性差的人,初练时会很费劲,不妨将椅子间距适当缩小,熟练后再循序渐进地加大间距。

简单两招,也能躺着锻炼腰背肌

如果金刚铁板桥对你来说太难了,就先从更简单的招式练起吧,这两招也能躺着锻炼腰背肌。

第一招:五点支撑

五点支撑也称为臀桥、拱桥式,是骨科医生推荐的腰背肌功能锻炼的常用方法,适合腰背肌力量较为薄弱的人群,也适用于腰突早期保守治疗和腰椎术后的康复训练。

仰卧在运动垫上或地板上,下背部放平。双臂伸展自然放在体侧,掌心朝下。弯曲膝盖,双脚平放与臀同宽。收缩腹部肌肉,同时轻轻呼气,臀部向上抬起并伸展。以双脚、双臂和头肩部作为支撑,使肩部到腿部成一直线。保持片刻后吸气,慢慢降低臀部,回到起始位置。

五点支撑能够延展和拉伸脊柱,很好地锻炼腰背肌。需要注意的是,五点支撑之所以叫臀桥,就是用臀部和髋部带动身体抬起,有些人动作不规范,用力顶起腰部,就会使腰椎远离中立位,腰椎间盘受到不均匀压力的挤压,这样练习会适得其反,导致或加深腰背部疼痛。

第二招:反向平板支撑

平板支撑对前侧的核心肌群有不错的锻炼效果,反向平板支撑则能够锻炼后侧核心肌群,而后侧的腰背肌群通常是大多数腰痛人群更为薄弱的地方,加强支撑下背部的核心肌群对缓解腰背疼痛至关重要。

练习反向平板支撑的时候,坐在地板上双腿伸直,双手放在身体两侧五指张开。上半身向后方倾斜,与地板成45°角,手臂伸直放在臀部后方。用双手和脚后跟作为支撑点,收紧腹部,臀部向上抬起,肩膀下沉,从肩到脚成一条直线。保持平稳呼吸15~60秒后,慢慢控制回到起始位置。

反向平板支撑既能强化后侧核心肌群,又可以拉伸脊柱,可以每天练习,每天做3组,每组做3~5次。

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