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耻骨肌怎么锻炼锻炼图教程(7个拉伸大腿内侧的经典体式,美化腿型,灵活髋关节)

在瑜伽中,我们经常过分强调姿势的伸展方面,尤其是在开髋中。当我们保持双腿分开的姿势时,可以感觉到大腿内侧的伸展,例如战士 II和低弓步。但是,将双腿向身体中心靠拢会有不同的挑战——也就是收缩和加强大腿内侧肌肉。

大腿内侧的解剖

“内收”是指将身体的某些部位拉向身体的中线。内收肌由 5 块肌肉组成:

  • 大内收肌
  • 长内收肌
  • 短内收肌
  • 股薄肌
  • 耻骨肌

大腿内侧伸展和加强锻炼都需要平衡。加强大腿内侧可以保持下半身稳定和支撑。伸展内收肌可以让下半身舒适地打开髋部和整体活动

通过专注于伸展和加强大腿内侧,您的臀部和腹股沟也将受益,为练习带来更好的灵活性和稳定性。推荐下面6个姿势。

坐角式

这个姿势深深地拉伸了腹股沟和大腿内侧上部,可以很好地衡量臀部的柔韧性。

手杖式开始,双腿分开,脚趾回勾。吸气,延展脊柱,呼气,双手放在身前,与肩同宽。从髋部向前折叠并保持背部平坦,将躯干带向地面。保持5个呼吸。

单腿头碰膝式

在该体式中,大腿内侧的拉伸比双腿同时伸要容易一些。

手杖式开始,弯曲右膝,右脚放在左大腿内侧。吸气,延展脊柱,呼气,前屈,双手伸向左脚。保持背部平坦,左脚回勾。保持5个呼吸。然后退出换边。

束角式

在该体式中,双脚离臀部越近,姿势就越困难。

手杖式开始,弯曲膝盖,然后向外下落。脚掌并拢,从腹股沟到膝盖形成菱形,双手绕在脚或脚踝上,拉直背部,从脊椎底部到头顶形成一条线。只要感觉舒服就保持在这儿。

带瑜伽砖的桥式

通过在这个姿势中将大腿挤在一起来加强你的内收肌。

仰卧,膝盖弯曲,双脚平行分开与髋同宽。吸气,将臀部抬起。将瑜伽砖放在两腿之间,然后将大腿压在一起以保持瑜伽砖抬高。保持5次呼吸,重复5 次。

三角式

三角式要求您的内收肌保持前腿稳定并略微向外旋转。还可以拉伸双腿的内收肌。

山式开始。双脚分开一大步,比肩略宽。右脚向外转 90 度。左脚稍微转向身体,保持两脚跟对齐。向外旋转右大腿。呼气,将躯干向右伸展,然后在髋关节处向下折叠,右臂放在右膝内侧,左臂向上与右臂成一条直线。保持5个呼吸。然后换边。

鹰式

这个姿势需要力量和灵活性,当你将双腿并拢时,需要收缩腹股沟肌肉来保持稳定。

山式开始,双脚稍分开。弯曲双膝,左腿抬起并越过右大腿,左脚勾在右小腿上。双臂伸到身前,右肘放在左肘弯处。肘部弯曲90度,拇指朝向脸部,手掌合拢。保持5个呼吸。然后换边。

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