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体育锻炼循环锻炼法图解(对抗衰老,保持肌肉的这个循环训练)

肌肉萎缩是随着年龄增长而逐渐产生的。肌肉组织会变薄,或者因为没有充分锻炼肌肉而失去。一些症状包括肌肉质量减轻、虚弱和平衡困难。

通过保持健康的饮食和定期锻炼来扭转局面。强健肌肉的最佳饮食习惯毫不拖延地,总结一个简单而有力的循环训练,可以在50多岁或年纪更大的时候也能锻炼出更强壮的肌肉,对抗生理年龄,保持更好的体形,消耗腹部脂肪。建议进行3到5轮以下这一具有挑战性的例行训练,并确保在每轮训练之间休息2到3分钟:

1.找一个膝盖高度长凳或箱子。将右脚放在前面的箱子上,用右腿站在箱子上。左脚放在右脚旁边的箱子上。然后,左脚从箱子上拿下来,放低身体,直到左脚回到地面。完成一个重复动作。完成一侧的重复动作,然后切换到另一侧。此外,记住,腿的膝盖与脚后跟保持对齐,以保护您的关节。每侧重复8至12次。

2、 跳蹲,开始时双脚与臀同宽。臀部向后和向下推,并控制下降,直到臀部低于膝盖。当你起身时,用力伸展臀部,并用这个力量推动身体向上,直到你的脚离开地面。跳起后,直接回到蹲姿,重复上述动作。重复10到15次。

3、 使用与肩同高的哑铃,双手抓住重物,将其放在肩膀外,开始头顶按压。挤压腹肌,将哑铃从肩膀向上推至头顶上方,直到肘部伸直。然后,将重心放回肩膀。使用中等重量,重复12到15次。

4、 引体向上,握住上拉杆,双手略宽于肩宽。将肩胛骨向后和向下,然后向上拉,直到下巴超过杆。放下身体,直到肘部完全伸直,然后重复。如果引体向上运动目前对你来说很有挑战性,可以使用引体向上机或阻力带来降低难度,以帮助你完成高质量的重复动作。重复6到12次。

5、 哑铃卧推,躺在一张平板凳上,用两个哑铃。使用膝盖或搭档帮助将重量抬到胸前,为训练做好准备。保持肩膀紧贴长凳,将重物沿直线推过胸部,直到肘部完全伸展。接下来,将哑铃放回胸部。重复10到15次

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