初学者

初学者的训练重点是大肌肉群，比如臀腿、背部、胸肌这些，而不是一上来就练二头肌、小臂肌肉、前锯肌这些小肌肉。这么练的一大原因就是它们燃脂效率更高，而且对身材的影响最大，同样时间下每次的训练效果会更好。

这一点只需要夸张点理解就好，就比如你想减肥，你动动手指头动肌肉去玩一天游戏所消耗的热量也没有你深蹲半小时的多。

另外，初学者的训练经验和水平都是非常有限的，这就让新手很难在小肌肉上找到发力的感受。而且肌肉训练后是需要48～72小时来完全恢复的。

综合来看，新手一般建议是一周3次的训练频率即可。把训练分为臀腿、背部和胸部三个，然后正好隔天训练，最后一天再继续休息即可。

这个阶段建议稳扎稳打，打好基础，不要过多地执着于翘臀或者马甲线之类的。

进阶训练者

对于进阶训练者，要适当地增加训练频率，进行更加针对性的训练，比如一周4～5练。

在进阶阶段就可以适度开始进行一些塑形了，这个时候就需要在大肌肉群训练中间去穿插一些小肌肉训练。

比如，周一练臀部和大腿，周二练手臂和肩膀，周四练背，周五练小腿，周六练胸，然后在其中自己再选一到两天去加练核心即可。

其实到这个阶段的人基本都有自己的一套训练方法了，我也只能起到建议的作用。对于高阶段的训练者来说，一周6练以上都是ok的，甚至有些走专业化的训练，细分非常详细的，每日两练都是可以的。

当然这些也就涉及到更加专业的训练体系和恢复手段了。普通人还是接触不到的。

安排好了训练频率，我们再说说训练量。其实训练量是非常多人忽略的。

训练量你可以用训练的重量乘以训练的次数，对于一般训练者来说，你状态最好的时候的训练重量次数是大训练量，乘以90%，就是中等训练量，乘以85%就是小训练量。

比如你状态最好的时候，是200kg为一组深蹲训练的。那么这个就是大训练量，180kg就是中等训练量，170kg就是小训练量。

当然，改变训练量也可以从训练的次数去做调整，比如你以前都是4个动作分别做10次3组，那么你的总次数就少120次，那么按照前面的逻辑来算，108次就是中等训练量，那么102次就少小训练量。

分出大中小的主要原因是，你没办法保证每次训练身体都是完全恢复的，如果你目前训练是处于没有完全恢复的情况，你就使用了大训练量，那么训练效果会很差，而且容易受伤，严重会出现精神萎靡或者肌肉延迟性酸痛。简单说就是可能出现训练过度的问题。

当然，我们也需要注意，肌肉的生长和恢复并不是直线的，而且曲线的，在每次训练后水平会降低，在完全恢复后才会超越过去。

所以呢，结合前面所说的内容，训练量最好是高中低循环。一般而言推荐第一次用大，第二次就用小，第三次用中，第四次用大，第五次用小，以此类推，这样肌肉就可以在保证恢复的前提下进步。