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锻炼腰椎受伤怎么锻炼的(“腰椎间盘突出”恢复性训练)

“腰突”提升腰部肌肉很重要!

“腰突”切记不要弯腰提重物!

各姿势椎间盘的压力测试:

  站立位——100%,坐位——120%,站立前屈位——210%,坐位前屈位——270%,因此坐位前屈位是导致腰椎间盘突出的一大原因,我们坐着时要时刻注意不要弓腰驼背。平时训练过程中要注意保护自己的腰,实在有训练不能避免的时候,也要采取一定的保护措施,比如带上一些护具,可以保证在跑步时,晃动少一些,对腰的损伤小一些。但是腰椎间盘突出的战友切记千万不要负重跑,这样会严重加重你的病情。

动作一:半俯卧撑

动作要领:双手置于肩部两侧,掌心向下,全身放松。以两髋部为支点,两手臂逐渐用力撑起身体上部,使腰脊柱后伸。待双臂完全伸直后略停片刻,然后松臂撤力,使身体回落,恢复至准备姿势。

动作一:半俯卧撑

动作二:俯卧伸腰

  动作要领:俯卧屈膝位,两臂前伸,掌心向下,全身放松。两臂沿床面后移,肘关节弯曲,身体重心后移,臀部后坐,腰部后弓,同时屈髋屈膝至极限。略停片刻后,使身体重心前移,腰部向下,双肘臂沿床面前移,使脊柱从腰到背依次伸展,身体恢复至预备姿势。

  锻炼功效:调整脊柱的屈伸活动,恢复生理弯曲,放松背腰部肌肉,缓解腰背部疼痛,改善肩、肘、腰、髋、膝的活动度。

动作二:俯卧伸腰

动作三:单腿搭桥

  动作要领:一腿屈髋屈膝,另一腿伸直放平,双上肢放在体侧。以弯曲的下肢为支撑点,腰背部发力,抬起腰背部和另一条腿,在空中停留2秒,后放下,重复相同动作20下。组数1—3组,如果做动作一侧较为轻松,另一侧较为吃力,说明吃力一侧稳定肌群功能更差,可适当增加训练量以达到两边肌力的平衡。

  锻炼功效:激活腰部多裂肌,锻炼臀部,大腿,腰部肌肉的力量,改善脊柱的稳定性。

动作三:单腿搭桥

动作四:仰卧抬腿

  动作要领:仰卧位,双手平放至身体两侧,上身微微抬起感受到腹肌的用力,两腿打直抬起,抬至与地面成45°左右,在空中停留三秒。然后慢慢放下,脚不要着地,重复此动作20下,每次1—3组。如果感觉此动作难度较大,也可以屈一条腿,抬一条腿,做完后,换另一条腿即可。

  锻炼功效:锻炼下 腹肌,提高腹内压,改善脊柱的稳定性。

动作四:仰卧抬腿

动作五:仰卧蹬车

  动作要领:仰卧位,双手抱头,(注意双手不要用力拉脖子,只是作为支撑的作用,靠腹肌的力量使背部离开垫面),上身微微抬起感受到腹肌的用力,双下肢弯曲抬起,下肢轮流屈腿靠近胸部,像骑自行车,下背部紧贴地面,全程背和腿不能着地。每条腿重复15—20下,休息30秒,在进行下一组,每次1—3组。

  锻炼功效:锻炼下腹肌同时也能锻炼上腹肌,同时对腿部也有一定锻炼,改善脊柱的稳定性。

动作五:仰卧蹬车

动作六:卷腹半起

  动作要领:仰卧位,屈髋屈腿,双手抱于头侧,腹肌收缩,使上背部抬离地面10厘米左右,下背部紧贴地面,注意颈椎不要用力,动作到最上面时稍停一下,尽量做到快起慢落,感受腹肌用力的感觉。每个动作重复15—20下,每次做3组。

  锻炼功效:能有效地锻炼腹直肌,而且在腹肌锻炼的同时也放松了腰部肌肉,因为腹肌和腰肌是一组对抗肌,腹肌收缩的同时腰肌也就放松了。

动作六:卷腹半起

动作七:单腿飞鸟

  动作要领:俯卧位,屈双腿,两臂伸直。一条腿向后充分伸展,同时对侧的手臂笔直向前伸出。也就是如果你抬的是左腿,那么就伸右手,抬右腿就伸左手。伸出后保持姿势约20秒,然后换另一侧,每次做3组。

  锻炼功效:对大腿,臀部,腹肌,腰部,都能起到很好的锻炼作用,此动作需要利用对侧的稳定肌来保持平衡,所以有助于增强核心力量,改善神经系统对肌肉的控制能力,做此动作时,大腿和对侧的手臂最好保持平行。

动作七:单腿飞鸟

动作八:飞燕点水

  动作要领:仰卧位,两臂平放于身体两侧,双下肢伸直。以腹部为支撑点,双下肢尽力后伸的同时,头与身体上半部尽力上抬,像燕子点水一样,常称“两头起”。

锤炼功效:增强腰背部肌肉力量,减少腰背部肌肉、韧带、小关节、椎间盘等受力,恢复腰部前后软组织协调平衡。

动作八:飞燕点水

以上动作主要是锻炼和增强稳定脊柱的深层肌肉,只有深层肌肉增强了才能从根本上解决腰突的问题。再加上一些腹肌、臀肌的力量训练,使脊柱的稳定性进一步提高,这样才能有效地缓解腰椎间盘突出的问题。

  当然不同的动作有不同的锻炼侧重点,所以锻炼的顺序也很讲究。首先要激活维持脊柱稳定的深层的小肌群,只有深层的肌肉激活了,才能给予脊柱更好的支撑。其次才是锻炼表面强有力的大肌群,综合起来才能更好地缓解腰椎间盘的压力。

  需要注意的是在锻炼时不出现疼痛是最基本的原则,在保证安全的前提下,把动作做标准,再保证一定的训练强度,才能达到更好的训练效果。如果伤病情况特别严重的,建议及时就医,不要越拖情况越严重。

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