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怎么锻炼才能锻炼全身力量最佳方案(徒手健身的1套训练方法,每周4练计划,提升力量锻炼全身肌肉)

徒手健身,也被称为“街头健身”,只需要借助单杠、双杠、瑜伽垫等简单的器材,利用自身重量便能完成训练。

可以提升基础力量、强化身体素质、增强肌肉耐力和爆发力,还能练出肌肉身材,特别适合没有时间去健身房锻炼的人群。

下面介绍一套徒手健身的训练方法:

周一:俯卧撑

常规的俯卧撑,只需要在地面操作,采用略比肩宽的双手间距操作,屈肘下压做至上臂与肩部平齐或者胸部贴地即可。主要针对胸肌中部,还能锻炼到肱三头肌、肩部前束以及核心肌群。

还需要加入两种变式动作:上斜俯卧撑和下斜俯卧撑。

上斜俯卧撑,将双手支撑于凳面,双脚撑在地面,身体向上抬高,可以强化上胸肌。

下斜俯卧撑,将双脚支撑于凳面,双手撑在地面,双腿向上抬高,可以强化下胸肌。

常规俯卧撑:5组*12次;下斜俯卧撑:5组*10次;上斜俯卧撑:4组*12次。

周二:深蹲

常规的深蹲,采用等宽站距操作,下蹲至大腿平行或者略低于膝盖即可。主要针对大腿前侧肌肉,还能锻炼到大腿后侧肌肉、臀部以及核心肌群。

还需要加入两种变式动作:宽距深蹲和全幅度深蹲。

宽距深蹲,双脚站距为肩宽1.5倍距离,双脚略微外旋,底部大腿后侧与地面平行,可以强化臀部肌肉。

全幅度深蹲,双脚站距同肩宽,脚尖朝前,屈膝下蹲至大腿后侧与小腿贴合,可以强化大腿后侧肌肉。

常规深蹲:5组*16次;宽距深蹲:4组*15次;全幅度深蹲:4组*12次。

周四:引体向上

常规的引体向上,采用大于肩宽的握距操作,双腿向后折叠勾起,向上拉动至下巴过杠即可。主要针对上背部大圆肌、斜方肌中下部以及上背小肌群,还能锻炼到前臂、手部和肱二头肌。

还需要加入两种变式动作:等宽引体向上和斜向引体向上。

等宽引体向上,双手间距与肩同宽,身体略微后仰,上拉至胸肌上部贴杠,可以强化背阔肌。

斜向引体向上,双手间距大于肩宽,呈斜向上拉后仰姿势,上拉至下巴过杆,可以强化竖脊肌。

常规引体向上:6组*8次;等宽引体向上:5组*8次;斜向引体向上:5组*6次。

周六:卷腹

常规的卷腹,采用屈腿仰卧的形式操作,向上起身抬起上背部即可,主要针对上腹部肌肉。

还需要加入两种变式动作:悬垂卷腹和侧卧卷腹。

悬垂卷腹,采用吊杠姿势,将两侧小腿交叉,向上抬高至大腿前侧贴于腹部,可以强化下腹部肌肉。

侧卧卷腹,采用侧卧姿势,单手托于头部一侧,双腿屈膝、双脚着地,向上做侧向起身动作,可以强化腹部两侧的腹斜肌。

常规卷腹:5组*12次;悬垂卷腹:5组*10次;侧卧卷腹:左右各做4组*12次。

结语:

上面推荐的一套动作,分别针对胸肌、腿部、背部和腹肌,每个部位都是3个动作。

在做俯卧撑和引体向上时,可以附带练到肩部和手臂肌肉,因此就不需要再单独训练。

其中引体向上的难度最高,可以直接做半程动作或者借助弹力带训练,其它的动作相对简单。

按照这套训练方法操作,每次只需要10-15分钟就可以练完,坚持下去就能达到理想的增肌效果。

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