刚投入健身锻炼的新手，如何去高效地练好力量要具体对待。如果原来的肌肉力量比较薄弱，人又很瘦小，就要先加强基础力量的训练；如果脂肪含量多、体重大的人就要同时做好有氧运动的训练，再练合适的力量抗阻动作，甚至再做些核心力量的动作，以降脂和增肌同时进行。
菜鸟到底如何去练？具体可以对上述两个问题进行分别讨论：
一.肌肉力量小、体型瘦弱者的健身初期
这种类型的锻炼者需要打下一定的力量基础，先建立对基本抗阻力动作必要的驾驭能力，以便于日后不久，能有助于自己更好地操作各种健身器械，因此，先从自己整体肌肉的关键部位着手，按关联性动作去练（肌肉发力先易后难），以徒手结合哑铃来做动作为宜。
A.发展上肢推伸力量：
1.俯卧撑锻炼（4~6组），多关节推伸发力动作，锻炼基础胸大肌、三角肌和肱三头肌。先按标准体式做，一段日子下来，当一次能超过做20个后，再垫高脚加大难度去练。
2.哑铃颈后臂弯举（5~8组），单关节推伸发力动作，主要侧重锻炼肱三头肌力量。选择合适负重量的哑铃，循序渐进，当一次能超过做20个后，再添加哑铃负重。
B.发展上肢平举力量：
1.哑铃侧平举（4~6组），单关节平举发力动作，主要侧重三角肌中束的力量锻炼。选择合适负重量的哑铃，循序渐进，当一次能超过做25个后，再适当添加哑铃负重。
2.哑铃前平举（4~6组），单关节平举发力动作，主要侧重三角肌前束的力量锻炼。选择合适负重量的哑铃，循序渐进，当一次能超过做25个后，再适当添加哑铃负重。
C.发展上肢屈拉力量：
1.哑铃臂弯举 （5~8组），单关节屈拉发力动作，主要侧重锻炼肱二头肌力量。选择合适负重量的哑铃，循序渐进，当一次能超过做20个后，再添加哑铃负重。
2.引体向上 （3~5组）多关节屈拉发力动作，主要锻炼背阔肌宽度、三角肌和肱二头肌。刚开始可能完成动作较困难，可以用拉力绳辅助来做，直至能独立一次完成多个。引体动作可分为正握和反握两种，以正握宽距做引体向上，侧重力在背阔肌上面；而反握窄距做时，则侧重力集中刺激肱二头肌。可以酌情掌握。
3.哑铃俯身划船（3~5组）多关节屈拉发力动作，主要锻炼背阔肌厚度、三角肌后束。选择合适负重量的哑铃，循序渐进，当一次能超过做20个后，再适当添加哑铃负重。
D.发展下肢力量：
1.徒手深蹲 （5~8组），多关节发力动作，主要锻炼肱臀大肌和股四头肌力量。多做次数能提升臀腿部的耐久力，当一次能超过做50个后，再以哑铃负重训练。
2.哑铃深蹲（4~6组），多关节发力动作，主要强化臀大肌和股四头肌力量。选择合适负重量的哑铃，循序渐进，当一次能超过做20个后，再添加哑铃负重。
3.哑铃箭步蹲（4~6组），多关节发力动作，锻炼臀大肌和股四头肌力量，同时加强身体的平衡力。选择合适负重量的哑铃，循序渐进，当一次能超过做25个后，再添加哑铃负重。
二.肥胖者、大体重者的健身初期
肥胖者体内脂肪较多，附在体表也不利于肌肉的呈现，做力量健身也需要同时做一定量的有氧燃脂运动。体能强者可以把有氧运动放在力量健身的后面去做，体能较弱者可以隔天训练，一天练有氧一天力量，要把体脂降低在较低状态，这样增肌效率就高。
A.增肌力量基本训练：
增肌力量锻炼内容可以参照上面，由于大体重者的体重，在做徒手的时候可能较困难。如引体向上动作等，所以可以用哑铃或器械来练；同时力量大者也可以用杠铃负重来练，下面补充几个基本动作：
1.杠铃俯身划船（3~5组）多关节屈拉发力动作，主要锻炼背阔肌厚度、三角肌后束。
2.杠铃深蹲（4~6组），多关节发力动作，侧重锻炼臀大肌和股四头肌力量。
B.腰腹及核心力量训练：
肥胖者一般腰腹肌力量薄弱，因此再增添相关抗阻力动作，这样对核心力量的提升也有帮助，以便进一步拓展力量健身的区域。
1.仰卧卷腹（5~8组），主要锻炼腹直肌力量。多做次数能提升腹部的耐久力，当一次能超过做50个后，再负重训练。
2.仰卧举腿（5~8组），举腿能锻炼下腹肌力量。多做次数能提升腹部的耐久力，也有利于核心力量的提升。
3.俯卧小燕飞（3~5组），锻炼腰肌、竖脊肌力量，有利于腰椎和核心力量的提升。
4.仰卧拱桥（3~5组），锻炼竖脊肌和臀大肌力量，有利于腰椎和核心力量的提升。
C.有氧运动训练：
慢跑是最基本的有氧运动，有减肥功效，但降脂效率较低，建议可增添两个“HIIT”（高强度有氧间歇动作），来补充降脂锻炼，做动作时最好心率能达到150~180次/分（患心脏及心血管疾病者禁止做）。
1.芭比跳（3~5组），高效燃脂动作，60秒一次，组间歇45秒。
2.开合跳（3~5组），高效燃脂动作，60秒一次，组间歇45秒。
