在健身房和很多姑娘们聊天，发现对于新手来说，“来健身房训练”这件事在很大程度上约等于来健身房做有氧或者跟团课。对于小白来说，光是进入器械区去直面那一大堆奇形怪状的器械和练得龇牙咧嘴的会员们就已经足够触发社恐了……
因此绝大多数人的选择就会变成在场地上溜达一圈然后去跑步机上跑步，等跑累了再去各个器械上默默玩一会。这样一来，一方面会因为没有合适的训练方案而无法达成预期中的训练效果，还容易对身体造成不必要的损伤；另一方面则会因此打击到自己对力量训练的信心，最终对力量训练失去兴趣。
现在如果想找一个力量训练的方案真的非常容易，很多互联网菩萨真的会非常无私地去分享各个肌肉群的训练方法。对于新手来说，力量训练的难点有两个：一是如何有效地刺激到目标肌群；另一个就是如何选择适合自己的训练方案。那么今天就简单聊一下初入健身房该如何正确选择适合自己的力量训练方案吧。
通常来说，比较经典的训练方案就两大类：分化训练和循环训练。
分化训练
所谓分化训练就是我们最常说的胸、肩、背、臀、腿、手臂轮着来，一天练一个部位，增肌必选。通常新手分化训练的目标肌肉群推荐就是胸、背、臀、腿这4大肌群。肩和手臂属于小肌群，力量训练初期（前一两个月）一般不会着重去针对小肌群训练，通常都是有一定基础之后再将手臂和肩加入训练计划的。
这种分化训练，初期建议选择固定器械进行训练，等力量增长或者肌肉控制能力更好的时候再增加自由力量（哑铃和杠铃）的训练。固定器械能够帮助我们更好地专注到目标肌肉的发力，同时增加训练的安全性，还可以帮助我们养成比较好的训练习惯。
这种训练的优势就是不容易造成特别严重的疲劳感，同时训练内容更加精确，能够更好地锻炼到目标肌群，无论是增加肌耐力或者是用来增加肌肉量都是非常好的选择。
循环训练
循环训练则是一种更为灵活的训练方式，是指在一个训练日中安排多个目标肌肉群的混合训练方式。这种训练方式在私教的课程中更为常见，因为它可以简化为入门的体适能训练，也可以升级为相对高阶的训练方案。
循环训练的灵活性非常高，但是对体能的要求也会更高，但是对增加肌肉量来说帮助有限。它更适合用来拉体能或者作为减脂的训练方案。网络上比较热门的HIIT、TABATA类的训练也属于循环训练。
一般新手选择循环训练的话，建议采用自重类或者轻重量（如小哑铃、弹力带）的训练动作来进行训练。循环训练的内容我之前在知识星球上发布过。
因此，对于健身房新手来说，想增肌的话当然还是分化训练更适合；而如果只是想减脂降体重、提高体能或运动能力，那么循环训练也是非常适合的选择啦。
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