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臀部锻炼每天锻炼多久有效教程(女生练臀分为3个阶段,塑造饱满翘臀,提高身材比例)

女生都希望自己的身材曲线比其他女孩更出色,而好身材需要后天的努力。单纯的节食只能让你瘦下来,身材变得干瘪、没有什么曲线魅力。

体重不过百的身材,不如撸铁健身练出来的三位数身材好看。只有减脂的同时增肌,才能提升身材比例,才能让你魅力指数飙升。

那么,女生如何科学健身,才能练出饱满的翘臀身材,让你穿衣服更好看,人也变得更自信。女生练翘臀可以分为3个阶段:

第一个阶段是减脂期,这个时期的你需要减掉身上多余赘肉,才能改善肥臀、大象腿、拜拜肉等问题,只有恢复标准身材,才有可能打造出饱满的翘臀身材。

女生的体脂率超过22%的话,建议你选择慢跑、游泳、跳舞之类的运动刷脂,每次半小时以上,一周坚持4-5次了。

与此同时,你要管理好饮食,戒掉零食饮料,避开宵夜、下午茶,多吃一些高纤维蔬菜,控制每天的卡路里摄入比平时减少300-500大卡,给身体产生一定的热量缺口,坚持2个月时间,让你身材瘦下来。

第二个阶段是力量训练新手期。这个时期的你,相信赘肉已经明显减少或者身材已经保持标准状态,那么我们可以安排一些力量训练强化臀肌,改善扁平臀跟下垂臀,才有机会塑造饱满的翘臀身材。

新手可以从自重训练开始,比如:深蹲、弓步蹲、深蹲平移、臀桥等动作就足够激活臀肌,强化髋关节,每个动作10-15次,重复3-4组,训练后你会感觉到臀腿酸软无力,这是肌肉纤维撕裂后正在重组、生长的表现,一般休息2-3天就会恢复正常状态。

因此,臀部训练不能每天锻炼,保持2-3天训练一次的频率即可,不要过度训练,做到劳逸结合,可以提升下肢稳定性跟爆发力,有助于塑造浑圆的翘臀身材。

第三个阶段是力量进阶期。这个时期意味着你的力量有所提升,身材逐渐变得紧实起来,但是健身也容易陷入瓶颈期。

想要臀肌进一步发展,收获出色的身材曲线,我们要加强臀腿训练强度,比如:进行哑铃深蹲、深蹲跳跃、保加利亚分腿蹲、臀推等动作,进一步提升肌肉维度,突破健身瓶颈期。

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