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核心力量怎么锻炼?分享几个简单安全的瑜伽体式

在瑜伽课上,老师会经常提到“核心收紧”,你知道核心力量是什么吗?

核心部位处于人体的中间段,上下连接,中间要稳定骨盆,如果核心力量不够,身体就会处于不稳定状态,在练习甚至日常当中容易受伤。

是不是这时你就想到“仰卧起坐”啦?提醒伽人们哦:仰卧起坐如果不正确,不但不能加强核心,还会伤害你的腰背和颈椎!

所以,从今天开始,不用再做仰卧起坐来锻炼核心啦,下面几个简单体式都能很好的加强核心,还不会伤害腰背,快来练一练吧~

1.虎式

四脚板凳开始,像猫式一样

吸气脊柱两端上提,同时抬高右脚向上拉长

呼气脊柱两端向下向内卷,同时曲右膝靠近前额

重复7-11次呼吸,换边,身体允许的伽人可以在内呼气动作时屏气停留5秒

2.猫平衡式

四脚板凳开始

吸气左手向前伸直,右腿向后伸直

注意腹部肌肉收紧,不要塌腰

保持7-11次呼吸,换边

3.深蹲式

双脚分开一倍到一倍半的肩宽,脚尖稍向外

背部挺直,腹部收紧,不要塌腰,手臂自然前伸

呼气曲髋曲膝向后向下坐

角度保持在大小腿呈90度,小腿接近垂直

膝盖不要超过脚尖

保持7-11次呼吸

4.平板支撑式

这是个经典锻炼核心肌肉群的动作,我的每节课都会把它放进去!!!

四脚板凳或俯卧开始,曲肘撑地,双手相互抱肘,保持两肘间一小臂距离

两手握起来,小臂在地面形成等腰三角形状

脚尖蹬地腿向后伸直,身体崩直呈一条水平线

正常呼吸,保持30秒到1分钟

注意大臂要垂直,腹部收紧,臀部夹紧,不要塌腰

5.侧板式

由斜板开始,重心右移

吸气左臂向上打开

右侧腰收紧,腹部收紧

髋部不要下沉,身体保持一条直线

保持7-11次呼吸,换边

6.俯卧撑

由斜板开始,保持头到脚跟呈直线

呼气曲肘带动身体向下,到肩和肘等高时停下

两肘夹在身体两侧,稍向外

保持3秒,再呼气还原斜板

注意腹部始终收紧,不要塌腰,胸不要落地。初学的伽人可以膝盖跪地练习。

7.仰卧蹬车式

仰卧开始,抬高两腿,交替向前做蹬车动作

保持10-15次呼吸,再倒着蹬

注意腹部收紧下压,腰不要离地,手自然平放身体两边

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