大部分跑步的人，或多或少遇到过膝盖不舒服的情况，甚至还有一个专有名词叫做「跑步膝」
其实临床上并没有跑步膝这个说法，因为「跑步膝」大多是在跑步过程中出现的，很多人就将这些膝盖疼痛称为跑步膝了。
在医学上这种跑步膝多是「髂胫束综合征」，也有很多网上的文章把“跑步膝”解释为髌股疼痛综合征，主要表现为膝关节前部疼痛。
症状一般由轻到重表现为：
运动的时候，膝盖外侧有轻微刺痛，热身后疼痛消失。
疼痛加剧，并且膝盖外侧出现肿胀，压痛。
走下坡路、长时间屈膝坐、单腿站立等都会诱发或加重疼痛。
如果你有以上症状，建议你去医院咨询医生的建议。除此之外，今天这4组拉伸练习可能也会帮到你。
01、双腿交叉站的外展肌拉伸
>>步骤
身体站直，双腿交叉，再让上半身侧着倾往后方的那只腿。
>>拉到的肌群
主要肌群：阔筋膜张肌、臀中肌、臀小肌。
次要肌群：缝匠肌。
>>动作诀窍
视个人需要，手可以扶靠物体以保持平衡，这样就可以更专注在拉筋动作上，不必担心重心不稳而摔倒。
>>有助于修复
大转子滑囊炎、髂胫束摩擦综合征。
02、倾斜的外展肌拉伸
>>步骤
站在门框或柱子旁，一只手抓住门框或柱子。双脚靠在一起不要分开，将胯部向远离门框或柱子的一侧顶。将离门框或柱子远的一条腿伸直，离柱子近的那条腿稍微弯曲。
>>拉到的肌群
主要肌群：阔筋膜张肌、臀中肌、臀大肌。
次要肌群：缝匠肌。
>>动作诀窍
做此拉筋操时身体不要向前弯。保持身体正直，将注意力集中在外推胯部上。
>>有助于修复
大转子滑囊炎、髂胫束摩擦综合征。
03、坐卧外展肌拉伸
>>步骤
身体一侧着地，另一条腿踩在该侧膝盖外。胳膊用力将身体向上推，同时髋部不要离地。
>>拉到的肌群
主要肌群：阔筋膜张肌、臀中肌、臀小肌。
次要肌群：缝匠肌、腰方肌。
>>动作诀窍
通过身体放低可以增加此拉伸练习的强度。
>>有助于修复
大转子滑囊炎、髂胫束摩擦综合征。
04、侧躺垂腿的外展肌拉伸
>>步骤
侧躺在长椅上。让上方的脚往前垂落到长椅外。
>>拉到的肌群
主要肌群：阔筋膜张肌、臀中肌、臀小肌。
次要肌群：缝匠肌、臀大肌。
>>动作诀窍
尽量不要让脚往前垂落太远，要靠脚本身的重量来伸展。
>>有助于修复
大转子滑囊炎、髂胫束摩擦综合征。
总的来说，因为跑步产生的膝盖问题，多数属于过度使用损伤。这样的损伤是完全可以避免的：遵从运动规律，适量运动，不盲目加速、加量。体重超重、膝盖有旧伤的跑友，尤其要注意，最好从走路、游泳等对膝盖负担较轻的运动开始。步态有偏差的跑友，不要着急跑步，先积极纠正跑姿。
