当前位置: 首页 > 跑步知识 >

如何跑步最快 ?9 大田径训练让你跑得更快!

9 大田径训练让你跑得更快

#1:a-skips

以下是如何进行a-skips 的基本步骤。

  1. 站直,收紧你的核心和臀部,挺胸,双臂放在身体两侧,双脚分开与臀部同宽。
  2. 跳上右脚掌,保持右腿伸直,同时用核心将左腿向上拉,使大腿至少与地面平行。左脚背屈脚趾,使它们指向天空。
  3. 快速将左脚抓向地面,像跃马一样直接放在重心下方,落在靠近脚趾的脚掌上。你不会进步太远。
  4. 现在将重心转移到左脚掌上,将右腿抬高至臀部高度,大腿再次与地面平行。
  5. 交替两侧,保持跳动。
  6. 像冲刺一样挥舞你的手臂。

从 20-30 米开始,然后稍作休息,回到起始位置。

#2:高抬腿

高抬腿是一种经典的跑步训练,通过专注于膝盖驱动来帮助改善您的短跑和跑步形式。它还可以增强您的核心力量,并有助于提高营业额。

从本质上讲,要执行高膝动作,请将膝盖尽可能高地向上推向胸部,然后以脚掌着地,然后迅速而爆发性地将腿抬回胸部。

用力抽动你的手臂以对抗你的腿,使你的膝盖向上。不要专注于获得快速的水平速度。

相反,重点应该真正放在尽可能抬高膝盖和增加营业额上。

#3:Cariocas

Cariocas 是一种很好的躯干和臀部灵活性跑步训练。您在此训练中横向移动。

  1. 以良好的姿势直立,双脚分开与臀部同宽。像字母 T 一样向两侧张开双臂。
  2. 压入左脚以推动,在将重量转移到左脚上时将其放在右脚后面。
  3. 将你的右脚进一步向右(向侧面),这样你就可以双脚直立。
  4. 接下来,将左脚交叉在右脚前方的身体前方,将膝盖向上推向胸部,然后将重心放在左脚上
  5. 再次将右脚向右迈出以继续横向移动。
  6. 继续以这种方式向右移动,交替将左脚先向右脚后方移动,然后再向右脚前方移动。
  7. 反方向回来,先将右脚放在左脚后面,然后将左脚向左踩,然后将右脚放在左脚前面。

当你做这个跑步训练时,双臂以与臀部相反的方式扫过你的身体,就像跑步一样,但在你身体的前后移动时更平行于地面,而不是在你的身体旁边前后移动。

#4:边界

边界跳跃本质上是夸张的跳跃,但与其试图实现快速的水平进步,不如专注于在每个边界步骤中最大化垂直增益。

用你的小腿肌肉和手臂将你的身体推向空中,用你的前脚爆发。

#5:Hops

脚踝僵硬的单腿跳有助于你的脚踝产生爆发力和稳定性。从每条腿仅 10 到 20 米开始。

#6:向后冲刺

向后跑有很多好处,因此在田径训练中加入一些向后冲刺是一种以不同方式挑战神经肌肉系统的好方法。

确保你和下一个跑步者之间有足够的空间,并且你在赛道的直线上跑步。定期回头看一眼以确保您是安全的。

#7:踢屁股

在臀部踢腿练习中,用力抽动手臂,同时快速抬起双腿,用脚后跟轻敲臀部。

#8:跑道的阻力冲刺训练

一种最常见的短跑训练类型是阻力短跑,它可以让跑得更快更强,同时改善跑步形式。

阻力速度训练涉及以某种形式的阻力进行冲刺。这通常包括推或拉雪橇、带着降落伞跑步、与通过系在你臀部的阻力带向后拉你的伙伴一起跑步,甚至穿着加重背心进行短跑。

根据您使用的阻力形式和锻炼结构,您可能会以阻力形式开始冲刺,然后在中途释放阻力,然后不受阻碍地冲刺以达到最大速度。

例如,在阻力伞冲刺中,您可能会带着降落伞冲刺 50 米,然后在最后 50 米时释放降落伞。

这样做的目的是,在有阻力的情况下冲刺会增加你的力量,然后通过消除增加的阻力,在没有降落伞的情况下冲刺感觉会容易得多。

因此,您可以提高您的周转率和最大速度,真正加速以达到您的最高冲刺速度。

穿着负重背心短跑或拉雪橇提供了类似的挑战。

负重背心是一种将力量训练与速度训练相结合的方式,以比传统力量训练更实用的方式增强爆发力和腿部力量。

#9:短跑和田径训练混合训练

在尝试结合田径训练的同时努力提高速度时,您可以在田径训练中发挥创意。

与其在锻炼开始时进行所有的跑步训练,然后继续在跑道上以不同的间隔进行短跑,不如在间隔之间进行强化训练、跑步训练和增强式训练。

这将挑战您的身体,要求您用疲惫的双腿跑步,同时发展其他方面的健身能力,例如无氧能力、肌肉力量、神经肌肉协调能力、爆发力和爆发力。

例如,您可以在赛道上围绕弯道的前 100 米执行 A 跳,然后在接下来的 100 米中冲刺。

然后,您可以沿着曲线在接下来的 100 米内做 B 跳。然后,您可以冲刺下一个 100 米回到终点线。

赛道的第二圈,你可以先跳100米,然后冲刺。然后你可以抬高膝盖。

对于最后的直道,您可以在一个方向上做 50 米,然后在另一个方向上做 50 米。

您可以根据需要使用这种类型的格式进行任意多圈。

您甚至可以在直道的尽头停下来进行增强式训练,例如抱膝跳、深蹲跳和立卧撑,特别是如果您想要为田径运动(例如跳远、三级跳远和跳高)进行田径训练跳。

在你的锻炼中加入跳跃训练将有助于建立你需要的爆发力。

短跑运动员的田径训练既是为了提高你的技术,也是为了跑得快。确保您正在处理您的跑步形式。

对于所有田径训练,包括 A 跳和高膝,确保您的翻转(节奏)快并且前脚掌着地。

从 20-30 米开始,然后逐渐增加履带训练的距离。重点应该放在技术上,而不是距离上。

相关文章
  • 跑步怎么补盐?先要学会判断自己的出汗特点!

    大家都知道跑步就会出汗,而汗是咸咸的,那是因为随着汗水,体内的盐分也一起排出来了。如果不及时适当补充盐分的话,体内缺盐会导致食欲不振,四肢无力,晕眩等现象,严重时还会出现厌食、恶心、呕吐、心率加速、脉搏细弱、肌肉痉挛、视力模糊、反射减弱等症状。但盐分也不是多多益善,摄入盐分过多,也会导致高血压、心脏

  • 做运动过程中,出汗越多,效果越好?

    夏季的脚步悄然而至,很多人开始选择户外运动,其中跑步成为了最受欢迎的一种运动方式。不少人选择跑步的目的是为了瘦身减肥。然而,一直以来有一个错误观念,即认为运动出汗越多,就能越快消耗脂肪,达到更好的减肥效果。但是,这个观点并不正确。事实上,跑步出汗多不代表减肥效果好。汗液主要由水分、电解质和少量的代谢

  • 跑步出汗好处多多,防癌,不靠谱也靠谱!

    跑步出汗,可以刺激大脑内啡呔的产生,继而改变你的心情,控制情绪波动。注意这里说的是跑步出汗或运动出汗~为什么强调这个前提,我们接着往下看。有很多人认为出汗可以排毒、防癌,其实并不是这样。确实有研究表明,砷、镉、铅、汞等重金属与癌症风险增加有关,但有越来越多的研究表明,汗液的99%以上是水,不到1%的

  • 跑步五分钟,出汗两小时?你必须知道运动出汗的真相!

    充电五分钟,通话两小时,这是手机中的战斗机。跑步五分钟,出汗两小时,小心你身体宕机。运动中不管是主动或者被动出汗过多,都要小心。(“主动”可理解成虚汗多,“被动”多是自己作)还是我那个不省心的朋友迷妹,她昨晚兴奋地告诉我,在肚子上裹一层保鲜膜跑,出汗多,减肥快。果然, 跑完一上称,轻了2斤。听完好想

  • 夏季跑步大量出汗,容易缺铁,这个补铁的好方法建议收藏

    夏季跑步,汗水淋漓,你是否担心过身体的铁元素悄悄流失?缺铁,这个听起来并不严重的问题,实际上可能会对你的健康造成不小的影响;今天,我们就来聊聊夏季跑步与补铁的那些事儿;跑步出汗,真的会导致缺铁吗?跑步时大量出汗,确实可能导致铁的流失,但这并不意味着所有跑步者都会缺铁;缺铁通常与多种因素有关,包括饮食

  • 夏日跑步出汗多?掌握这些技巧,远离湿身尴尬!

    常言道:冬练三九,夏练三伏!不知不觉,三伏天已经悄悄来临,明天就是初伏第一天了,自从到了夏天,很多跑者都降低了跑步的频率,当然也有很多跑者在炎热的夏天依旧练的飞起,丝毫不减懈怠!在夏天跑步时,很多跑者可能都有同样的烦恼,那就是出汗多,不说跑步了,就是在外面走走可能就出一身汗,更别说跑步了,汗流浃背、