1每次跑步都很重要

没有垃圾跑量。即使您认为跑步不能改善自己的健康状况，它也有其他好处，促进血液流动，理清头脑，让您远离计算机，消耗卡路里，让自己自然放松，帮助您与朋友度过时光，保持健康良好训练的节奏等等。

2不后悔

上床思考，“该死，我今天应该跑步。”的情况并不少见，但是上床思考，“我今天不应该跑步，”这并不常见。我们保证，跑下去您可能永远不会后悔。

3能量的秘密来源

当你感觉跑步平淡无趣时，快了一点运行往往是最好的治疗。一成不变的节奏可能会使您感到昏昏欲睡。取而代之的是，在完成运动后，随意跑一些短的冲刺，或在跑一些崎岖不平的山路，一点点快速运行可以帮助您重拾跑步激情。

4变化是生活的调味品

无论您的比赛目标如何，速耐结合的训练都是取得好成绩的关键。从长距离跑步和速度训练到慢速恢复跑步。让你从弱变强的变化是保持对跑步兴趣的最好方法。

5迷你训练乐趣多

在计划训练结束时，您可以在跑道，山坡或无障碍道路上停下来，并在200至800米之间进行几次快节奏重复训练，从而获得更高的训练质量。

6精英偷窃锻炼

当您听到精英们谈论他们的训练时，将他们的锻炼转化为与您自己的比赛节奏相关的计划。并且应该按照自己的节奏在下一次马拉松之前进行这样的锻炼。

7恢复日

您应该在10K竞赛速度每公里中至少增加2分钟以进行恢复运行，即使您感觉自己正在爬行，这被称为恢复运行是有原因的！

8间歇跑

用200或300米的短跑冲刺，完成一些较长的重复锻炼，例如5公里。当您完全热身后，您可以以相对快的速度完成每一组，您会感到惊喜，您甚至可能会感到惊讶。

9忘掉数据

一个月至少几次，确定要走的路线，然后将手表或手机留在家中。要避免的事情是日复一日地在同一路线上过于关注自己的时间。使其慢于您“应该”的速度，或者因为比昨天慢了几秒钟而被迫自我检讨。每次都成为数字的奴隶从来都不是一件好事。

10交叉训练是关键

当您受伤并且不得不交叉训练时，转换为泳池，自行车，登山或任何非跑步的地方，可以使时间更多地用于各个锻炼。安排像您的跑步周这样的交叉训练周；与每天进行相同的中等强度的跑步锻炼相比，交叉训练可以帮助您更快地度过伤病期。

11去陌生的地方

当您觉得乏味时，开车去其他地方跑。带上您的狗，叫上跑友。这可以重新启动您对跑步的思维方式。

12没有恶劣的天气

俗话说：“没有糟糕的天气，只有糟糕的装备。”你确定你要跑步了。不要在恐惧坏天气下浪费时间和精力。只要穿上合适的装备就行了。这样做会使您在比赛日无法预测的情况下更加从容。

13记得你走了多远

偶尔查看一下您以前的运动记录。您曾经所经历的从未像现在记得的那样轻松自如。当您受到伤害或挣扎时，您就可以度过难关。

14不要玩数字游戏

避免将训练与任意数字捆绑在一起。相对于您计划的每公里速度，你会认为任何较慢的速度都是在浪费时间，这可能对您的思想有些影响，但对您的身体可能没有任何意义。尽管数字有时很重要，但不要忘了倾听自己的身体。

15制定训练计划

制定适合您的训练计划，时间耐力跑，什么时间速度跑，或者习惯性的在哪里做跑后拉伸放松，提前计划好可以使您轻松地做正确的事情。

16为重要的训练日定时间

对于比较重要的针对性训练，将它添加到您的日历中，进行优先排序，剩下的事情很简单。

17节奏训练

在跑道上进行节奏训练，以感受您在400、800、600、1200米处的配速，逐步的让身体熟悉配速从而使比赛更加从容。

18知识就是力量

成为这项运动的学生。了解成千上万的人已经经历过您所经历的每一个挑战和喜悦，这不会破坏自我发现的魅力。利用其他人从错误中汲取的教训，这样您就不必重复它们。阅读来自著名跑步者和教练的书籍和文章，以扩展您自己的跑步经验。

19适当冲刺

如果您始终保持基本速度，连续数周都一成不变，那么您进步会很慢。您也无需每周进行过多的速度训练而增加伤病的可能性。在轻松跑步即将结束时紧随其后的短距离冲刺，将有助于保持或提高您的运动水平。

20因为什么而跑

你为什么要跑步？跑步带给你什么？你想通过跑步得到什么？有了答案，可以让您更好地追求和享受自己选择的跑步乐趣。坚持下去，它们将改变您，并使简单的跑步行为感觉更好，尤其是您年龄越大，跑步时间越长，这种感觉和快乐会越明显。

21随机应变

跑总比没跑好。有时候，现实的某些方面会介入，您必须放弃理想的训练计划。这样做并不能使整个事情毫无意义。5公里没有10公里远，但要比0公里多。在外界因素干扰的前提下，尽可能多地获取所能获得的。

22突破极限

我们许多人从未真正测试过我们的运行潜力极限。一旦你有所突破，它会变得更容易，更轻松，在更高的水平量和强度的训练。当然，你可以自由地在任何你想要的水平中。但不要误认为选择确认你当前的运动水平就是最好的。您是有能力的，除非您尝试，否则如何知道？

23改善心脏健康

在《应用生理学杂志》上发表的一项关于马拉松运动员的新研究发现，短短几周甚至没有锻炼后，您的心脏开始显示出明显的训练减退迹象。因此，从长远来看，即使轻松地散步，也总比停止运动好。

24旅行也要跑

在进行长途旅行之时，在陌生的地方也要坚持跑步。这样做可以确保您在大部分时间里坚持这种运动，并养成可以持续数年的习惯。

25减轻压力

跑步不仅仅是运动。对运动和压力的研究表明，在工作忙碌，家庭紧急情况，人际关系紧张等情况下保持活动状态可以帮助您减轻压力源的压力，使自己在更好的身心健康中生存。

26关注步频

有本关于跑步的书，最好的建议是更多地关注步频而不是步幅长度，以防止受伤。专注于快速但舒适的频率。大多数专家都同意，如果您每分钟的步数少于160，那么您可能会通过提高节奏来从许多方面受益。无论您跑多快或多远，都希望每分钟160至180步。

27更加健康

跑步可以帮助您延缓衰老，使心脏和肺部更强健，动脉更清洁，骨骼更密实，心理健康得到改善，脆弱程度降低，甚至视力更好。此外，根据澳大利亚的一项新研究，您每周跑步10公里会减少您的脊髓组织的衰老时间，这对健康的许多方面都有影响。

28重新考虑时间表

从生理意义上讲，为期七天的训练周期对人体没有任何意义。僵硬的日历可能会与训练的目标发生冲突，训练就是施加压力，然后让身体恢复，从而使身体适应性更高运动。大多数人都直观地接受了这个想法。它可能（也可能不会）允许适当的恢复。对于年长（且容易受伤）的跑步者，事实并非如此。对于许多忙于个人和职业生活的跑者而言，情况尤其如此，这会影响他们从挑战性锻炼中恢复的速度。考虑将计划扩展到9天或10天的周期，以实现充分恢复。

29选择适合你的跑鞋

正确的跑鞋可以与您的身体配合，以降低您受伤的风险。关于“合适的一双鞋”对您意味着什么？鞋子应该感觉像是双脚的延伸。那是在您跑步的时候，而不是站立或行走的时候。这是为您找到合适的鞋子的方法。完成后，购买几双，因为品牌每年通常会进行一些小改动，而且跑鞋也是有寿命的。

30保持这种状态

放松，跑下去，这可能是您一生中最令人陶醉，最迷人，最有意义的部分。没有人让你这样做，也不会拯救世界。为什么要跑下去，只有迈开双脚才会懂得，找到自己喜欢跑步的东西，然后按照自己的喜好来做。

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