方法一：长距离慢跑LSD

LSD是强度最低的跑步训练。LSD不追求跑步距离，重点是持续时间一定得足够长，原则上每次的训练最少60分钟。强度以能边交谈边跑步的轻松程度为准。无论精英还是菜鸟，训练距离中应有70%是慢跑训练，长距离慢跑更是培养心肺功能、肌肉强度和持久耐力的基础跑步法。

方法二：比赛配速跑

比赛配速跑可以看做是速度更快的LSD，融入日常训练能进一步提升心肺耐力，增强有氧能力。如果作为考核/赛前训练更能帮助跑者提早适应比赛节奏和配速。距离应把握为训练距离的1/3至2/3，提高5公里成绩，建议以半程马拉松为训练计划，配速跑距离应该为7-14公里，因为5公里比赛是一个全程提速的过程。

跑力值突破

方法一：节奏跑/乳酸门槛跑

节奏跑是一种速度较快但又能持续较长时间的跑步训练。节奏跑又叫乳酸门槛跑，因为在此心率和配速下人体乳酸的积累速度刚好等于分解速度，这个点叫做乳酸阀门槛。若乳酸堆积速度大于分解速度，身体就会疲劳。提高门槛就是加强忍耐乳酸与排除乳酸的能力，延后身体在运动中的疲劳点。乳酸阈值可通过心率表监测，或跑步感觉呼吸困难。

节奏跑让跑者在一定时间内保持在比较高负荷的心率刺激，这样乳酸阈值才会有效地提升，临界速度就会跟着提升，有氧区间也会跟着扩大。

方法二：间歇跑

间歇跑的组间恢复时间一般短于间歇跑训练时间。训练方法有固定间歇距离和恢复时间的跑法：比如(1200米+3分钟慢跑)X5组；或是固定间歇时间和恢复时间的跑法：比如(3分钟间歇+2分钟慢跑)X 5组；也可以一次选择不同的距离组合起来跑，比如(800米间歇/2分钟慢跑+400间歇/1分钟慢跑X2组。

通过间歇跑刺激，身体最大摄氧量水平也随着明显地提升，加强的是速度耐力，即让你能以一个比较快的速度跑得更久的能力。不过间歇跑效果虽好强度高，适合有一定基础的跑者，一般建议一周只采用一次间歇跑。对于提升5公里成绩来说，通常选用400米/800米间歇跑。

方法三：重复冲刺跑

重复冲刺跑练习以固定的距离、时间、配速，进行次与组之间反复跑，是无氧配速下的“间歇跑训练。在此配速下乳酸会迅速累积，心率达到或接近最大心率，是锻炼无氧代谢的好机会。对跑者来说则可训练肌肉快速伸缩的模式，进而提升运动效率和速度。

方法一：法特莱克变速跑

法特莱克跑就是一种加速跑与慢跑交替进行的变速中长跑训练法，以同时强调有氧和无氧能量代谢而闻名。实质就是在跑步中插入一系列不定时间、不定距离的加速跑、反复跑甚至快速冲刺，和慢跑或走步交替进行。这种跑法主要选择在空气新鲜的地方，如树林、山地等。给自己设定一个目标，如10公里。在跑步等过程中允许任意变化速度，根据自己的感觉决定，但不能全程匀速。你可以给自己找参照物，比如跑到某棵树时减速，或在某个路口加速。

方法二：跑坡训练

跑坡训练能提高身体有氧能力和改善腿部肌肉以及脚踝灵活性。可以选择短斜坡（30~60秒能跑到坡顶）或者一个长斜坡（2~3分钟跑至坡顶）。前者提高弹跳能力和无氧能力，后者则更注重耐力和意志。短斜坡跑4~8次，长斜坡3~4次。每次上下坡之间以慢跑进行恢复休息。等到你的心率和呼吸差不多恢复到之前的状态后再开始跑下一次。