在健身房里我们可以看到一个矛盾的现象，很多人希望通过深蹲让自己变得更加强壮，但同时我们可以看到深蹲架上往往没有人。
不可否认，深蹲绝对是健身房里的王牌动作之一，在安全的前提下，我们通过正确的姿势训练深蹲，能够有效稳定核心肌肉力量，提高新陈代谢，促进肌肉更快生长，让身体变得更强壮。
值得注意的是，身体会对固定动作产生适应性，所以必须通过变换动作的姿势，增加负重的重量，来让身体重新适应，快速成长。
接下来小编为大家介绍这10种深蹲动作，帮助大家快速找到腿部发力的感觉，让自己稳如磐石。
1 正常自重深蹲
对于其他变式深蹲而言，自重深蹲非常基础，是所有健身爱好者必练动作之一。通过学习正确的动作姿势，规避以后在变式深蹲中遇到的问题，有效保护自身安全。
正确姿势：整个人自然站直，双腿分开，比肩略宽，双手抬至与地面平行，在下降时双脚自然承担整个人的重量，保持背部挺直，缓慢蹲下，注意膝盖不要超过脚尖，有一种让臀部自然坐于凳子上的感觉，自然吸气，至大腿与地面平行。
起来时利用双腿发力，缓慢抬起身体，注意双脚不要完全伸直，膝盖微屈，自然呼气。
2 双手抱头深蹲
与第1种自然无负重深蹲类似，双手抱头深蹲要求更多的平衡与协调感，由于没有双手打直向前的保护，所以必须利用核心肌群固定住身体，保持身体不晃动。
正确姿势：双手自然十指交叉放于脑后，身体自然正直，注意挺胸收腹，背部挺直，在下落时双脚以及脚趾牢牢抓住地面，注意下去时吸气，上来时呼气。
3 双脚分开深蹲
这个动作着重训练股内侧肌，因此对自己腿部赘肉不满意的健身者，都可以利用这个动作来减少腿部脂肪囤积。
正确姿势：双脚分开于两倍肩宽，双手自然叉腰打直向前，膝盖与脚尖方向一致约为45度角，身体自然垂直往下，利用股四头肌发力，带动身体上下运动，注意保持膝盖弯曲。
4 深蹲跳
这个动作对于肌肉力量及心肺耐力要求特别高，建议在训练前全面检查身体条件，着重注意膝盖关节情况。
正确姿势：保持身体自然站直，利用髋关节带动膝关节缓慢下蹲， 至大腿与地面平行时还原，在身体下降至最低点时利用股四头肌跳跃起来，双手自然往后摆，下落时注意膝盖微屈，增加缓冲力量，减少对膝盖的伤害。
5 单腿深蹲
在所有变式深蹲中，单腿深蹲非常有难度，需要训练者持续熟悉深蹲动作，掌握基础后方能练习。
正确姿势：双脚自然站直与肩同宽，双手叉腰抬起左腿，依靠右腿力量持续缓慢往下蹲，注意膝盖不要超过脚尖。缓慢蹲起时，持续收紧核心，利用腿部发力，将身体自然往上抬。
训练完右腿，可以再一次训练左腿，注意每组次数相同，如果觉得难度实在太大，可以先暂时放弃。
6 壶铃（哑铃）深蹲
与自然无负重深蹲类似，通过利用壶铃深蹲进行负重训练，能更大限度增加肌肉力量。
正确姿势：身体自然站直，双手托住壶铃放于胸前，脚尖与膝盖方向一致。注意全程保持挺胸收腹，背部挺直。
7 杠铃颈后深蹲
有研究指出，杠铃深蹲不仅能够加强核心力量训练，还有助于提高髋关节及膝关节对身体的控制力。
正确姿势：将杠铃放于颈后，双手牢牢托住，让腿部肌肉承担身体重量慢慢往下蹲。值得注意的是需要将你的手部，颈部，肩部共同托住杠铃，而不是单单用脖子。全程保持背部挺直。
8 杠铃颈前深蹲
正确姿势：与杠铃颈后深蹲类似，将杠铃托住放于颈前，手肘指向地面。
如果自觉难度太大，可以减轻杠铃重量或直接用哑铃代替，重点仍然是利用双腿发力将身体上下来回运动。
9 杠铃箭步蹲
与弓箭步类似，杠铃箭步蹲可以锻炼核心肌群，加强身体平衡。
正确姿势：双腿一前一后站立，保持脚尖朝向前方，双手将杠铃放于颈后位置，双腿弯曲，让身体自然向下运动，注意后脚尽量往下直至膝盖几乎触碰地面，可在后脚膝盖位置放上一块瑜伽垫。
前脚膝盖不超过前脚掌垂直位置。
10 相扑哑铃深蹲
类似于双脚分开深蹲，不同的是需要手持两个哑铃，这将会利用到腹部核心力量以及背部肌肉力量。
正确姿势：双脚分开比肩略宽，双脚尖与膝盖自然分开45度，双手拿住两个哑铃，自然下垂放于两腿之间的位置，身体缓慢向下注意双手哑铃不接触地面，在缓慢抬起，注意全程手臂不需用力利用双腿力量来回运动。
