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小重量大感觉, 30分钟地狱深蹲挑战,如何完成有趣的深蹲训练

充满趣味又非常有挑战性的30分钟地狱深蹲挑战

我的深蹲训练有两类

我的深蹲训练大致可以分为两个类型,第一种类型是遵循渐进训练原则,逐渐冲击深蹲重量,在不断冲击深蹲重量的过程中,实现肌肉的刺激和增长。

第二种是小重量多次数深蹲挑战,如本篇文章将要介绍的30分钟地狱深蹲挑战,就是我每隔一段时间就会采用的小重量,多次数,严格控制组间休息的深蹲趣味挑战。

第二类训练有什么优点?

降低训练重量,增加每组训练个数,严格控制组间休息时间,这类的密集型训练会导致肌肉乳酸堆积和身体氧恢复不足,给肌肉带来更大的力竭程度,同时对心肺功能也是一次挑战。

30分钟地狱深蹲挑战

你所需要准备的东西非常简单:一个深蹲架,一个手机计时器即可。

训练前的准备流程:

1选择重量

选择一个自己可以hold住的比较轻的深蹲重量,通常我会选择单边15kg的杠铃片,这样加上杠铃杆20kg,一共是50kg的重量。

2 开始计时

打开手机计时功能,将它放在你深蹲时能够看到的位置,给自己留出1分钟左右的的准备时间,55秒左右开始准备起杠,这样能保证在1分钟时我们准时开始深蹲挑战。

地狱深蹲的规则非常简单!

深蹲1分钟,休息2分钟

在这1分钟的时间里,你要在保证动作尽可能标准的前提下,尽量地去做更多的深蹲,不断的挑战自己,1分钟结束时,也就是刚好到2分钟时,我们准时落杆休息2分钟。换句话说,等到第4分钟时我们准时开始第二轮深蹲挑战,就这样深蹲1分钟,休息2分钟,不断重复。

这里大家需要注意两点

第一 如果你是第一次尝试这个深蹲挑战,建议选择的重量不要太大

因为毕竟我们要在30分钟的时间里,如此循环的深蹲1分钟,休息2分钟,一共会完成10次这样的深蹲挑战,对目标肌肉的挑战性可想而知,你可以尝试单边10-15kg的杠铃片,这样加上空杆20kg,整体重量在40-50kg之间。

第二 你要给自己留出5秒左右的起杠时间

比如1分钟时你要开始深蹲,那么你尽量在55秒左右就准备起杠,往后的每一组都要留出起杠和出杠的时间,总之无论如何,我们要确保每一组都准时开始!

大家千万不要小瞧这个重量不大,我们不妨来算一组数据,假设我们用单边15kg,加上空杆20kg就是50kg,1分钟的时间里我们大约能完成20次左右的深蹲,那么一组深蹲就是20×50=1000kg,一组深蹲我们共蹲起1吨的重量,那么10组深蹲就是10吨的重量。

加上严格的限制休息时间,每一组我们都必须被迫开始,地狱深蹲不光对我们的肌肉,对我们心肺功能也是一次非常有难度的挑战,单纯的去想一想也会让人跃跃欲试,热血沸腾!

如果你对常规深蹲训练有一丝厌倦!

如果你想挑战一下自己的心肺功能!

如果你想要测试自己是否能够在30分钟的时间里,完成深蹲1分钟,休息2分钟,每组尽量做更多的深蹲,一直完成10组!

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