徒手健身中，引体向上是练背的王牌动作，它主要是针对背阔肌的宽度。那我们要想练厚背阔肌，则需要上一些重量，以强化训练背阔肌。
划船，是练背中的一个主要训练，也有很多。之前，我已经着重讲解了哑铃划船，它着重于单侧背阔肌力量。
除了哑铃划船之外，杠铃划船的重要性也是首当其冲的，那么该怎么练好它呢？一起来看看吧。
本文将分为三节：
①训练针对肌肉及其作用；
②完整动作解析；
③动作易错点。
1. 训练针对肌肉及其作用
杠铃划船这个动作，它能激活背部不同肌肉，整个背部肌肉都有参与。
但目标肌肉群还是在：背阔肌、斜方肌中下束和三角肌后束。
在拉起杠铃时，能感受到下背部肌肉在等长收缩。
优点：杠铃划船一项很好的复合型训练，可以激活身体的核心肌群，来帮助躯干保持稳定，同时训练出更强大核心力量。
缺点：如果采用错误的姿势和较大重量，对腰椎和整个脊椎都有很大影响。长期以往，将会造成各种受伤，影响以后的训练。
2. 完整动作解析
①站距
身体自然站立，双脚略微打开，比肩略窄。
如果个子较高，站距就略宽一些。
②握距
注意红色标记：一般双臂在膝盖外侧
调整好站距后，俯身，开始握杠。
双臂正好在两腿膝盖的外侧，也就是夹着双腿，但不靠近。
可以略宽或略窄些，但最好还是要再双腿外侧，这样动作比较稳定。
但要注意不要过窄，那样会增加腕关节和肘关节的压力。
握距过宽，手肘打开幅度又过大，目标肌肉群受力会减弱，还很容易借力。
③起始姿势
注意绿色虚线，背部是直线
俯身拉起杠铃后，缓慢下放杠铃，杠铃自然下放。
此时，腰背需要挺直。侧面看去，头部和背部成一条直线，小腿是竖直向下，腘绳肌收缩。
双臂几乎也是竖直向下。
④背部俯身角度
图中俯身位置较低，可以略微再高一些
刚开始练习杠铃划船，背部俯身角度为45度角。
关于角度的问题，可以按照调节好哑铃凳的角度，然后你看着那个角度俯身就可以了。
也就是上斜哑铃卧推的角度，自己去着重感受。
当然，这个位置不是固定的，后期可以略微低一些，不要低于15度。也可以高一些，但不能太高。
如果太高了，则会练到斜方肌上部，背阔肌感受度会减弱。
⑤收尾位置
注意手肘在高位时的位置
在杠铃拉到高位时，手肘会更贴近身体两侧。
而杠铃杆几乎是要贴住的腹部位置。
如果俯身位置很低，杠铃杆会碰到胸骨，那样注重的就是上背。
⑥肩胛骨收缩
肩胛向内，注意绿色箭头
练背一个很重要的点：就是收缩肩胛骨，两侧肩胛向内收紧。
如果没有到这一步，发力模式很容易做错。
整体动作：
站在杠铃杆下，自然站立，调整好站距。
屈膝俯身，双手握住杠铃，起身，此时身体直立。
俯身，将杠铃下放，腰背挺直，眼睛目视地面，此时腰背和头部在一条直线。
保持姿势后，收紧后背，开始将杠铃拉起，直到杠铃贴到腹部时停止，然后再下放回位重复动作。
3.动作易错点
①弓背
注意红色部位已弯曲，下放太多
这是一个很容易出现的错误，包括在硬拉时也会有人出现。
需要从轻重量开始，保持腰背挺直，收腹挺胸，核心收紧，背部一定要处于中立的位置。
这个问题一定要解决，不然你练了伤腰，注意不要下放过多。
如果俯身还是弓背，那么建议你看我那章练三角肌后束的文章，用那个徒手方法，可以很快帮助你找到背部中立的感觉。
②肩内旋太多
上拉时，肩内旋太多
这是一个很容易伤肩的动作，主要原因没有收紧背部。
主要原因还是因为太重，可以减重，试着让肩胛下沉，由两边向中间挤压，这样既可避免。
③俯身位置不够
起身太高，为错误动作
起身太高，没有形成一定的角度，或者在拉起杠铃时直接起身。
这样很用力的练，双臂用力，肩膀向上耸立，练不到背阔肌，反而会练到斜方肌。
④动作只做半程
注意红色部位：杠铃杆离腹部还有距离
没有将杠铃完全拉到腹部的位置，只做了半截，就下放了。
这样肩胛还没有收紧，背阔肌还没有感受到挤压，就停止了，大大影响训练效果。
⑤重量太大，完全借力
大重量起身借力，到后面也不是不可以。但如果你全程都这样去做，就是利用向心控制重量，没有节奏，感受不到顶部的离心收缩。即便你借力，也要保证背部的中立，而不是随意的下放和拉起，这样还没练几下，就会很累。
写在最后的：
杠铃划船最好是由轻到重，建议采用轻重量做热身组，然后逐渐增加到可以做8-12次的重量来做动作，可以做3-5组，动作尽量要标准，不要太快。
如果下背部很难保持稳定，可以系腰带去做，更好的方法是:在深蹲架上去做，每一次做完拉起后，都下放到安全架上。这样就减轻了下背部压力，又能保持背部中立，防止弓背。
当然，如果你在健身房，可以用短的直杠去练，会更容易一些，动作做对了，效果也是一样的。后期再用标准杠铃杆加重量去做动作，会更好一些。
