当前位置: 首页 > 健身知识 >

如何安排俯卧撑训练计划? 坚持俯卧撑的5个好处,

你平时有健身动力的习惯吗?所谓生命在于运动,坚持健身锻炼对于一个人的意义是很重大的,而健身锻炼的选择也有很多,你可以根据自己的兴趣选择适合自己的运动项目。

如果你没有时间去户外或者健身房锻炼,也可以选择在家锻炼。在家锻炼可以选择自重训练,比如深蹲、俯卧撑、平板支撑、开合跳、高抬腿都是不错的健身选择。

其实,俯卧撑是一个锻炼上肢的黄金健身动作,男生坚持俯卧撑训练,对身体的好处是很多的:

1、多做俯卧撑训练可以强化胸肌,提高手臂力量,让你上肢肌群变得强壮起来。

当然了,如果你每天只做几十个徒手俯卧撑训练,这个难度是无法提升肌肉维度的,你需要的是循序渐进地提高负重或者提升俯卧撑难度。

每次累计4-6组俯卧撑训练,保持2-3天训练一次的频率,才能给肌肉足够的刺激,从而提高肌肉维度。

2、俯卧撑训练可以促进血液循环,疏通血管,提高血管弹性,降低胆固醇,还能帮您改善腰酸背痛的问题,有效提高身体的健康指数。

3、俯卧撑训练可以预防年纪增长,出现的肌肉流失问题,还能提升钙质吸收,帮你提升骨质密度,预防中老年人的骨质疏松疾病,有效抵抗衰老的来袭。

4、对于平时久坐出现腰酸背痛、体态问题的人,俯卧撑训练可以改善脊椎弯曲问题,改善体态问题,塑造挺拔的身姿。

5、坚持俯卧撑训练可以让你逐渐变得有耐性、自律起来,很多人俯卧撑训练只是三分钟热度,真正坚持下来的人,他们会慢慢的摆脱掉平时的拖延症,改善焦虑的情绪,心态跟抗压力会逐渐提升。

如何安排俯卧撑训练呢?对于一次性可以做10个俯卧撑以上的人,你可以每天累计100个俯卧撑,如果你一次性可以完成20-30个俯卧撑,那么每天可以累计200个俯卧撑训练,可以分为多组完成。俯卧撑训练保持隔天或者3天训练一次即可,给肌肉足够的修复时间。

如果你很难连续完成几个标准俯卧撑,你可以降低难度,从跪姿俯卧撑或者上斜俯卧撑开始训练,逐渐提升自己的力量水平,再尝试标准俯卧撑训练。

当你一次性可以完成30个以上的俯卧撑的时候,你可以进行下斜俯卧撑、窄距俯卧撑、宽距俯卧撑,给俯卧撑训练增加难度,才能刺激肌肉持续生长,避免肌肉发展陷入瓶颈。

当你可以轻松完成30个以上的窄距俯卧撑训练的时候,相信你的身材线条已经变得很出色了。

相关文章
  • 竞走和跑步哪个减肥效果好

    减肥是我们女人在一起的时候一个不变的话题,减肥的方法五花八门,什么样的方法也会有成功的例子,下面就和家说说竞走和跑步哪个减肥的效果更好一点。竞走的好处是能瘦小腿、大腿、收紧臀部,平上腹小腹,塑造全身线条,加快胃肠道的蠕动,预防便秘,同时,让身体协调性更好。竞走是从日常行走的基础上发展出来的运动,规则

  • 减肥大PK 跑步和游泳哪个更减肥

    说起众多的减肥项目,不得不提很受欢迎的跑步和游泳。啊,选择恐惧症又犯了!我们都想用最少的时间获得最好的效果。那么跑步和游泳,究竟哪个更减肥呢?一般而言,游泳的整体减肥效果不如跑步。1、消耗能量从消耗能量角度来比较,同样强度(心率)时,两者消耗的热量差不多,游泳稍微比跑步高一点。不过因为游泳时身体受到

  • 一个比跑步还瘦身的动作,坚持2个月,体重轻松掉20斤

    跑步是我们最常见的燃脂运动,也是减肥人群中首选的减肥运动,因为它的门槛低,只有你有时间就可以外出去跑步,从而达到燃脂减脂的效果。虽然跑步的燃脂效果不错,但是也有人会觉得这个动作的燃脂效率慢,效果也不如预期的好,想要换个燃脂运动来到达更好的减脂效果。小编分享一个比跑步还瘦身的动作,坚持2个月,体重轻松

  • 竞走和慢跑,哪个更减肥?专家建议慢跑

    ●减肥=一定运动量+长期坚持“无论是哪种类型的运动,只要达到一定的运动量、长期坚持,都能减肥。”广州中医药大学第一附属医院一骨科副主任医师赵京涛首先对新快报记者说,这是需要首先明确的。按照能量守恒,当消耗的能量大于摄入量时,身体就会动用多余的脂肪来产生能量,以此达到减肥的目的。竞走和慢跑都是常见的运

  • “晨跑”和“夜跑”哪个见效快 更有利于减肥?

    随着春天的到来,夏天也紧随其后,想减肥的姐妹们快快行动起来!!!想要锻炼最健康的方法,那就是跑步,减脂快,还不易反弹,在许多人的健身计划中,往往都是从跑步开始的。随着社会的不断发展与进步,人们的生活和工作变得十分紧张,没有了以往的自由,所以人们分出了两种跑步方式“晨跑”和“夜跑”,那到底什么时候跑步

  • 跑步和撸铁训练,到底燃脂效果好,怎么搭配更合理

    “减肥到底靠有氧还是力量训练?”这是一个亘古不变的话题,跑步、骑车等有氧训练在减脂圈子中的地位毋庸置疑, 但撸铁的伙伴也不少,究竟哪种运动更有效?本文将为大家深入探讨有氧训练和力量训练在减肥过程中的作用与效果,揭秘这两种训练方式的优劣之处,并提出合理的搭配方案。问题一:有氧训练和力量训练都能燃脂,燃