胸肌训练

提到胸大肌训练，可能我们大部分人最先想到的两个训练，就是俯卧撑和卧推，它们都能够非常好的锻炼我们的上肢肌肉，如胸大肌，肱三头肌，三角肌前束等。

如果要说到两者本质的区别，当我们当做卧推时，我们的上半身被稳定在卧推凳上，身体躯干是固定不动的，重量在上下移动，这使得更容易集中精力募集胸部肌群和推更多的重量。而当我们在做俯卧撑时，身体是在移动的，所以这项运动需要更多的关节运动，更重要的是，完成俯卧撑时你需要更多的核心激活来保持稳定。

一 俯卧撑

俯卧撑是最古老且有效的上肢肌肉锻炼方式。时至今日，俯卧撑已经发展出了多种不同的方式，而就单纯的俯身角度而言，不同的俯身角度意味着我们会推起不同比例的身体重量。

1 标准俯卧撑

最普通的俯卧撑，我们采取双手双脚同时触地，此时我们完成一个俯卧撑，阻力相当于自身重量的64%左右。

2 跪姿俯卧撑

跪姿俯卧撑，是简化版的俯卧撑，通常被一些健身新手广泛使用，通过双膝跪地，增加身体倾斜角度，从而让推起时阻力减少，相当于自身重量的49%左右。

3 下斜俯卧撑

将双脚垫高，会有更多的重量参与到阻抗训练中来，若后脚垫高30厘米左右，阻力相当于自身重量的70%左右。

随着垫高程度增加，你会承受更多的身体重量，与此同时，除胸大肌以外，肩膀前束和上胸的参与程度也会提高，垫高60厘米时，阻力相当于自身重量的74%左右。

4 上斜俯卧撑

当我们的双手撑在垫高的物品上，再进行俯卧撑时，会有更少的自重参与到动作中来，垫高30厘米时，阻力是自身重量的55%左右。

当垫高程度增加到60厘米时，此时我们只相当于推起来自身重量的41%左右。

优点

当然除了不同角度的俯卧撑形式以外，俯卧撑还有其他更多的训练形式，如改变手掌距离的窄距俯卧撑，宽距俯卧撑，钻石俯卧撑，双手交替前后的鳄鱼俯卧撑，以及通过改变训练次数的金字塔俯卧撑，改变频率的慢速俯卧撑等等。总之，俯卧撑的优点表现在：方便，不受时间和地点的限制，想做就做且花样很多！

缺点

但俯卧撑也有其劣势所在，比如当我们长期采用俯卧撑作为训练方式时，很容易将这种经典的力量训练方式，做成变相的有氧耐力训练，因为你已经太过熟练，这时候你就需要改变完成俯卧撑的方式或频率，增加难度，才能够继续进步和迎来新鲜感！

二 卧推训练

说完俯卧撑，我来聊一聊卧推。

卧推是一种泛称，卧推的种类也有很多，如最常见的杠铃卧推，哑铃卧推，再如改变角度的上斜卧推，平板卧推，下斜卧推等等。

优点

卧推相比于俯卧撑的优势在于：在完成卧推的过程中，你无需将过多的精力放在控制核心稳定上，因此，我们可能会有更强烈的肌肉募集感受，也能够推起更大的重量。对于规律训练的健身者来说，卧推比俯卧撑更容易遵循渐进训练原则，因为我们只需要简单的增减杠铃片或哑铃重量即可。

缺点

与俯卧撑相比，卧推的缺点表现在对器械和重量的依赖性上，比如我们出差住在宾馆，这时候就很难去完成卧推训练，而此时简单的俯卧撑训练就更加信手捏来。

另外，卧推相较于俯卧撑另一个劣势表现在其训练风险上，在不断追求肌肉维度的训练过程中，卧推重量的选择是非常重要的一个环节，容易造成肩膀或手腕的受伤风险。

我的个人经历

俯卧撑和卧推作为经典的胸大肌或三头训练方式，两者的存在并不冲突。

讲一个自己的例子，在刚开始健身的时候，对健身热情非常高涨。一次寒假回家，一个月的时间没法去健身房，于是我给自己制订了一个月的俯卧撑计划，现在想起来还挺疯狂。

我的计划是30天完成9000次俯卧撑，也就是每天300个，每组30个，完成10组。从刚开始艰难的40多分钟完成，到后来的30分钟完成，30天我大约完成了10000多次的俯卧撑，因为有时候会心血来潮，做嗨了完成400次。

不得不说，那段时间我的胸肌和三头的进步非常之大，可以说为后来的各类卧推训练打下了非常坚实的基础。