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锻炼颈部肌肉最佳方法(经常脖子酸、上背痛?好用的瑜伽肩颈序列来了!)

不得不承认,现代上班、打工一族都逃不过肩颈酸痛、僵硬,很多人下班会给自己安排一个肩颈SPA,虽说一时按摩一时爽,但终归治标不治本。

造成这个原因无非是:颈椎长期低头,导致周边肌肉长时间紧张、劳损,颈椎有问题,甚至会影响脊柱整体健康!

所以,治本的方法除了保持正确姿态,瑜伽理疗练习必不可少,这套瑜伽序列每天都建议练习一遍!

01

  • 仰卧,双腿屈膝,脚掌落地
  • 双手交叉放后脑勺
  • 泡沫轴放上背部来回滚动60秒

02

  • 站立或坐立均可
  • 吸气,头微微侧向右侧
  • 下巴微微向右上方旋转
  • 呼气,头微微侧向左侧
  • 停留10-12个呼吸后换边

03

  • 坐姿,吸气,下颌微微向上内收
  • 左手放在后脑勺,呼气,收紧核心
  • 后脑勺与左手相互拮抗发力
  • 停留10-12个呼吸,交换另外一侧

04

  • 保持坐姿,双手放在上图所示位置
  • 按揉胸锁乳突肌,来回按揉60秒

05

  • 保持腰背挺直,手指放在下巴位置
  • 呼气,收紧核心,下颌微微向内收
  • 感觉后脑勺对抗墙面的感觉
  • 停留3-5秒还原,重复练习10-15次

06

  • 吸气,头颈侧向左侧,左手放在头右侧
  • 呼气,收紧核心,头侧左,右肩下沉
  • 拉伸斜方肌,停留10-12个呼吸后换边

07

  • 坐立或站立均可,吸气,左手向上屈肘
  • 与右手肘缠绕,呼气,收紧核心、肋骨
  • 保持双肩放松,停留10-12个呼吸换边

08

  • 面向门框,双手屈肘,小臂贴门框
  • 呼气,收紧核心,身体微前倾
  • 感受胸肌拉伸,停留10-12个呼吸

09

  • 山式站位,双手握住一条弹力带
  • 呼气,收紧核心,双手向两侧拉开
  • 吸气,还原,重复练习10-15次

10

  • 保持山式,双手向上伸直打开
  • 呼气,收紧核心,双手屈肘向下拉
  • 注意不要耸肩,吸气,还原
  • 重复练习10-15次
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