为什么要练瑜伽蹲？平均来说，我们一天坐7.7小时。这会导致我们的腿、小腿、脚踝和外臀僵硬无力。从而失去腿部的柔软性和力量，以及小腿、脚踝和臀部外侧的灵活性。腹部和下背部肌肉也会受到影响。

瑜伽可以帮助改善。花环式是一种瑜伽深蹲。在体式中，你可以通过完全弯曲膝盖来利用腿部的整个活动范围，直到骨盆位于脚后跟的后面。

瑜伽深蹲是什么样子的？

从前面看是…

这是从侧面看…

体式的完整表达是头部着地，像这样…

如何做

• 山式站立，双脚分开比髋稍宽，双手合十放在胸前。
• 慢慢弯曲膝盖并下蹲，注意不要让膝盖向前延伸超过双脚的直线。
• 尽可能下蹲，用手肘向推双膝，保持双手在胸前合十，背部挺直，双脚平放在地上。
• 要退出姿势，你可以：通过大腿向下推，然后站起来；或坐在地上，然后站起来；或者伸手放在前面的地上，给点额外的帮助。

体式益处

• 拉伸脚踝、腹股沟、背部、躯干和骶骨。
• 调节整个下半身(股四头肌、腘绳肌、臀肌和小腿肌肉)。
• 刺激新陈代谢和消化器官(帮助身体排除废物)。加强下背部和腹肌。
• 为分娩做准备。有助于缓解经期疼痛。

有些人可能会发现下蹲很容易，但对有些人来说，可能很难。可以试试下面的修改：

1.靠墙下蹲

无论是进入姿势还是退出，都要靠在墙上作为支撑。向下滑动身体进入姿势，向上滑动身体退出姿势。

2.脚下垫一个瑜伽砖

如果你的脚后跟不能着地，在脚后跟下放瑜伽砖、楔子或卷起来的毯子，用卷起来的垫子，效果非常好。

3.坐在瑜伽砖上

如果感到膝盖有压力，建议在臀部下面放一个瑜伽砖，像凳子一样坐在上面。

4.椅子，沙发辅助深蹲。

抓住柜子、桌面或结实的椅子，进入或离开深蹲。

5.捆绑

双手饶膝背后相扣。

6.踮起脚

踮起脚尖保持平衡比脚后跟着地更容易。

7.双臂向前

将手臂向前伸展到面前的地上，帮助你慢慢加深伸展。

8.双手上举

双臂向上伸展到头顶上方！

9.坐在椅子上

下蹲很困难的人，坐在椅子座位的边缘，尽可能地将上身前倾到大腿之间。

10.扭转

想加深骨盆区域的拉伸，扭转上半身，将一只手放在双脚之间的地上，将另一只手向上。

找到适合你的练习方法，把它融入到日常练习中，你将得到很多的好处！