试试用这个轻柔的瑜伽倒立来伸展和放松你的整个身体。

犁式可以拉长你的脊椎，缓解僵硬和背痛。还可以减少鼻窦和整个呼吸系统的痰，从而改善和加深你的呼吸。

犁式可能看起来很复杂，但它只在第一阶段需要力量。一旦到达了，它就变成了一个宁静和放松的位置。这个体式的完整版本，脚趾触地，对有经验的习练者来说很容易。如果你刚刚开始练瑜伽，可能会很难。你可以尝试更简单的变化来准备你的身体。

犁式的好处

• 增加手腕、大腿、骨盆、脊柱和肩膀的灵活性。
• 增强腿部、背部、腹部肌肉和颈部的力量。
• 加强结肠和刺激消化系统的器官，有助于改善便秘、消化不良和其他与消化系统有关的问题。
• 缓解背痛，通过拉伸和加强背部和脊髓。缓解压力和焦虑
• 刺激和改善甲状腺的功能。通过改善头部的血液循环，这个姿势还可以加强发根，改善头发的整体健康(定期做的话)。

体式详解

1.仰卧，但要保持身体活跃。让身体恢复知觉。随着吸气，抬起脚成90度角。然后，抓住脚趾，抬起头，靠近膝盖。为犁式准备你的身体。

2.现在，把头放回到地上，手支撑下背部。同时，抬起臀部并离开地板。尽可能多地抬起你的整个下半身，将脚趾放在头顶后面的地上。

3.如果脚趾不能触地，保持手在下背部支撑。如果脚可以触地，将手相扣放在地上，保持姿势约5次呼吸。

提示:

• 在脖子和地板之间留一些空间以避免不必要的紧张。
• 保持双腿伸展，不要弯曲膝盖试图用脚趾去触地。如果脚趾没有着地，就把手放在下背部。
• 如果你感到腿筋太紧张，可以把脚稍微向两侧加宽。应该缓慢而有控制的进入和退出体式。
• 保持胸部和下巴之间的空间，并尝试将臀部叠在肩膀上放。

犁式变化:

半犁式

如果你想享受倒立的好处，这种变化是完美的。对经期的女性来说也是比较合适的。

犁式变化:支撑肩倒立

这是一种常见的犁式变化，目的是减轻你脖子和肩膀的压力。

腿放在椅子上

如果你想尝试完整的犁式，但是脚趾还没有触到地，可以试试这个变化。在身后放一把椅子，最好是靠墙放，这样会很稳定。用它来支撑你的脚。想更深入，可以用一个长枕或瑜伽砖来降低支撑。

常见问题

转动头部：在这个体式中转动头可能对你的脖子有害。保持凝视天空，以减轻颈部的压力。

在准备好之前将手放在地上：只有当你的脚触到地，并且你感觉这个体式很稳定的时候，才应该把手从背后移开。

禁忌症：脖子或肩膀受伤或严重的背部问题，要完全避免这个体式，因为它会对脊柱造成很大的压力。如果你有高血压、青光眼或任何胃部和消化系统的问题，也不要练习这个体式