动作1：杠铃深蹲

杠铃深蹲是健身里的动作之王，这是最没有争议的。无论你是增肌，还是减脂，全部都能靠它来实现。

在练习时把杠铃放到自己背后斜方肌上，而不要压在颈椎上，以免让颈椎受伤。

随后让身体下蹲，蹲至大腿略低于膝关节，然后再恢复动作，再次进行。

做这个动作时需要注意保持腰背挺直，动作时膝盖不要左右摇晃。

如果感到腰背疼痛的话，一定要记得检查动作是否标准，以免让自己受伤。

每组8-12次，做4-6组。

动作2：腿举

做腿举这个动作的时候，注意要保持自己的臀部和背部一定要紧贴训练凳，腰部可以稍微留些空隙。腿部往上蹬的时候不要完全伸直，可以有效避免伤膝盖。

每组10-12次，做4-5组。

动作3：坐姿腿屈伸

坐姿腿屈伸这个动作可以专门刺激膝盖上方的股四头肌，坐在腿屈伸器械上时，背部向后靠实，不要让上肢借力，双脚脚尖朝外勾住前方柱垫，手握紧两侧把手。迅速提起，达到顶峰时停留1-2秒，然后缓缓下落，注意保持慢放。

每组8-12次，做4-5组。

动作4：哑铃箭步蹲

做箭步蹲时双腿保持分开，与髋同宽，然后一条腿向前迈出一步，保证两只脚的脚尖都朝向前方。挺直腰背，身体保持中立，不要前倾或后仰，然后屈膝下蹲。下蹲至膝关节为90°，膝盖不要超过脚尖，保持小腿垂直于地面。后侧的膝关节下沉，让大腿垂直于地面，但膝盖不要接触地面。整个过程中保持腰背挺直，中立。

每组10-12次，做3-5组。

动作5：俯卧腿弯举

首先俯身卧在腿弯举器上，保证膝盖刚刚超过俯卧板的末端，调整好合适的配重，让你的脚踝后面正好卡在滚垫下。保持双手抓住手柄，同时收缩股二头肌来使滚垫朝臀部运动，动作过程中保持躯干平直，在动作的顶端，努力挤压股二头肌感受充分收缩，然后缓缓恢复至初始位置。

每组8-12次，做3-5组。