有的小伙伴又要找借口或者其他事情不能去健身房的，不不不，这都不是借口！不要拿没时间去健身房当借口，在家在室外徒手就可以练腹肌，最好的9个腹肌训练动作，人鱼线、马甲线、公狗腰统统都是小case，每个动作15-20次，做4组，每周三次，厉害的小伙伴可以增加组数力竭或者进行抗阻力训练。
动作一： 仰卧直腿上抬，动作中保持腰腹部收紧，腰背部贴紧垫面，上背部也要贴紧垫面，不要离开垫面，屈髋直腿上抬，动作不要过快，主要离心收缩（肌肉在收缩产生张力的同时被拉长的收缩就是离心，也就是下放的时候控制慢点）
动作二：侧卧上抬，动作中屈膝90度左右，保持骨盆不动，腹部核心收紧，不要用脖子发力上抬，避免造成脖子代偿。
动作三：坐姿扭转（俄罗斯转体）：动作保持腹部核心收紧，腰背部挺直，膝关节微屈，骨盆保持不动，用腹部进行扭转，重复交替完成规定练习数目。
动作四：折叠卷腹，动作中保持腰腹部收紧，双手进行支撑，屈髋屈膝进行腹部收缩，避免腰部代偿发力，
动作五：仰卧扭转，腰腹部收紧稳定好身体，腰背部贴紧垫面，保持好呼吸，不要憋气。
动作六：仰卧交换抬腿，动作中还是要保持腰腹部收紧，腰背部贴紧垫面，交换上抬腿进行训练。
动作七：仰卧卷腹，这个大家应该经常做到，仰卧卷腹时，眼睛看天花板可以避免脖子发力，造成酸痛。
动作八：交叉腿上抬，腰腹部收紧，腰背部贴紧垫面，避免腰部发力代偿。
动作九：直腿卷腹，这个相对卷腹难点，上背部抬离垫面，腰背部贴紧垫面，避免腰部代偿。
今天就跟大家分享到这里，我们训练更多的是持之以恒的坚持努力，大家一定要努力训练哦！
