大部分锻炼动作都需要用到抓握力，但很多人都会忽视抓握力的重要性。例如引体向上的时候，通常感到疲惫的原因不是背部或三角肌肌肉乏力，往往就是由于抓握力的不足使得肌肉还没得到充足的锻炼刺激，手已经抓不住杆子了。这种情况在哑铃或杠铃动作中更为重要，如果握力不足还可能导致器械掉落受伤，因此强化握力可以使很多健身动作的效率更好的提升。那么如何提高握力呢？
握力器
握力器的便利相信很多人都知道，外形小巧便于携带。需要练的时候即使在工作休息时随时可以开始锻炼，握力器建议一开始先握紧5秒来增加前臂肌肉的募集协调性，使整个前臂肌肉发力有更好调动性，然后一直反复抓握直至力竭。
农夫步行
这个动作不仅是锻炼握力的好方法，而且对于建立平衡和核心肌群的协调性也非常有帮助。方法并不需要太多技巧，用双手抓住哑铃或其他如杠铃片等方便提拉的重物，然后身体直立向前行走。一般建议新手在握住重物情况下行走20米左右为宜，在这个过程中记住保持脊柱和躯干直立避免腰椎劳损。
利用壶铃做反向推举
手握住壶铃的把手，使底部朝上，以确保手腕不会弯曲并处于中立位置。重量不需要太大，保持稳定是最重要的。虽然在提高握力方面，推的动作不如拉的动作有效，但这个动作可以很好地提高手腕的稳定性，对保护手腕有很大帮助。让你在进行卧推时，可以使你更加稳定和安全。
手抓单杠双脚悬空
当你悬吊在单杠上的时候，大拇指放在上面或者是放在下面真的不重要，拇指在上面握杆能激活更多的屈肌，拇指在下面握杆能激活一些伸肌。吊在单杠上不需要做引体向上，有的人刚开始健身力量不够就可以两只手抓住后吊三十秒然后慢慢增加时长，等力量感觉有上升后可以两只手轮流换着吊，用一只手吊起你的身体坚持十五秒或者二十秒之后再换另一只手。
吊单杠
这个动作有很多的好处，不仅可以提高握力，还可以拉伸背阔肌，对脊柱也有一定的拉伸效果。在一定程度上，它有助于减轻脊柱上的压力，帮助持续紧张的下背部放松。此外，当你收紧腹部和臀部时，还可以提高核心的稳定性，让你的身体在做引体的时候不容易摇晃，是一个很好的降阶运动。建议每天在日常训练中增加水平杆。如果有机会，不仅可以放松紧张的下背部，还可以加强你的前臂。如果时间允许，训练后做5组力竭运动，每组休息40秒，可以每天训练。
正常成年人手的握力多少为正常？
一般来说，40岁左右男性握力在43~50千克为合格，女性27~31千克之间为合格。握力指数主要反映人前臂和手部肌肉的力量，同时也与其他肌群的力量有关，而且还是反映肌肉总体力量的一个很好的指标。
握力体重指数＝握力（Kg）／体重（Kg）×100
测试握力指数时，两脚自然分开成直立挺拔姿势，两臂自然下垂。一手持握力计全力握紧，记录下握力计指针的刻度。测试两次，取最好成绩与自身体重相除即为握力指数。一般正常握力指数应大于50。
