肌肉健美是很多人健身的目标
一身轮廓有型且漂亮的肌肉
不仅有益健康
还能提升自信
想要练出漂亮的肌肉
一定要有有一套科学的训练方法
不然，不仅练不出好看的肌肉
还可能会把肌肉练伤
今天，小编为大家介绍一套健美肌肉的训练方案
按照下面的步骤
做好热身运动
完成每个动作相应的组数和次数
你就能拥有爆发力和美感都惊人的肌肉
一
热身运动
四肢走×5次，四点撑胸椎旋转每侧×6次，猫驼姿势×10次。
- 四肢走
1. 以站立姿势开始，从腰部弯曲身体，保持膝盖锁定，将双手伸向地面（a）。
2. 尽可能地向前慢慢地交替挪动双手（b），直到整个身体与地面平行（c）。
3. 一旦达到极限，开始向双手的方向挪动双脚，保持双腿伸直，向天花板方向抬高臀部（d）。
4. 一旦双脚已经非常接近双手，就开始再次向前挪动双手。重复整个流程，完成所建议的次数。
- 四点撑胸椎旋转
1. 首先保持四点撑姿势，双手位于肩关节下方，膝盖位于臀部下方（即爬行起始姿势）。
2. 将左手放于头后。
3. 通过扭转胸椎（背部中段）让左肘靠近右腕（a）。保持臀部垂直于地面，确保不使用下背部发力。
4. 向左旋转，让肘部指向天花板（b）。在左侧完成所有重复次数之后再切换到右侧。
- 猫驼姿势
1. 首先保持四肢着地姿势，双手位于肩关节下方，膝盖位于臀部下方（即爬行起始姿势）。
2. 将双手紧按在地上，向天花板方向抬高背部中段，下巴贴向胸部（a）。
3. 保持2 秒，然后做反向运动，向地面方向降低胸腔，并缩回肩胛骨（b）。
4. 保持这个低姿势2秒。重复预定的次数。
二
完整的锻炼
A．悬垂抓举
- 5组×3次重复
- 90秒休息
1. 将杠铃放在臀部外侧折痕上（大约在肚脐下方5 ～ 8厘米），双臂伸直以抓举握法抓住杠铃。
2. 保持躯干挺直，让身体重心落在脚跟上，膝关节弯曲8 ～ 10厘米（臀部不要弯曲）。
3. 从该姿势向后屈髋，直到杠铃杆位于膝盖的正下方（a）。
4. 在返回到开头所描述的挺直站立姿势的过程中，要保持杠铃杆贴近双腿。快速伸展髋关节和膝关节，
不要有停顿，耸肩让杠铃越过头顶（b）。
5. 在头顶的高位置托住杠铃，锁定膝关节（c）。
6. 将杠铃放回到起始位置，重复建议的次数。
B．过顶深蹲
- 5组×3次重复
- 75秒休息
1. 首先将杠铃放在背上，双手采用抓举抓握法（握距比肩宽）。将杠铃垂直举起，在最高点锁定肘部（a）。
2. 保持胸部挺直，向后屈曲髋关节与膝关节进入深蹲姿势（b）。
3. 在整个过程中，保持杠铃杆在头部上方或者稍微在头部后方。
4. 一旦达到最低位置，就重新回到站立姿势。重复所建议的次数。
C．站姿绳索抬肘后拉
- 5组×8次重复
- 75秒休息
1. 将缆绳训练机的缆绳手柄系在刚好低于额头的位置。
2. 身体平行站立，以正握方式抓住绳子的两端（a）。
3. 保持双肘抬高，肩膀下垂，向面部拉绳子，直到它到达肩
部上方的耳朵高度位置（b）。上臂应该与地面平行。
4. 伸直手臂将绳子放回到起始位置。重复所建议的次数。
