以下是用于锻炼“倒三角”的6种训练方式：
宽握引体向上
背阔肌最重要的就是“拉”，引体向上是最为经典的动作，宽握可以让背阔肌更为的宽厚，能够让你真正“拉出”漂亮的倒三角。
要点：双手拉身体，直至下巴到达单杠。保持双臂微微弯曲。然后重复动作。
直臂下拉
针对斜方肌最好的运动之一，针对腋下的背肌，是实现宽厚背肌的重要动作。
要点：手臂下拉，手把下拉到大腿跟前。然后返回到起始位置，再重复动作。 注意：保持肘部略微弯曲。
坐姿划船：
这项运动能够非常有效的拉伸背阔肌，并促进其的生长。
要点：确保每次拉满，并且把拉杆保持在胃下部的位置。过程中身体不要刻意往后倾，注意挺胸，背部下部分微微拱起。
单手哑铃划船：
而爱众多的背部训练中！（引体向上、滑轮下拉、坐姿划船）等动作等常见的训练动作之外！单手哑铃划船也是最受人喜爱的动作。可以发展背阔肌的长度！
要点：单手持握哑铃，另一只手和膝盖支撑身体在健身长凳上， 确保身体稳定，吸气提拉哑铃到最高位置。
哑铃侧平举：
着重发展三角肌的中束，让你的三角肌更加的饱满。侧平举动作是最能够增大你的肩宽，也是练成倒三角必备项目。
要点：很少有人会把这项运动做正确，主要是应为他们主要依靠的不是肌肉力量，而是动量。做这项运动时要严格要求，躯干不能晃动，同时手臂上举时保持与地面平行已经肘部微屈。
直立划船：
直立划船的握姿不同锻炼的部位也会不同，两者兼得，难道不是一个好的动作吗？
要点：如果要针对肩部，你所需要做的就是尽可能让你双手抓握距离较宽，应该比你双肩的宽度更宽，而且当你把杠铃向上拉起的过程中，保持杠铃运动过程中位置及其贴近你的身体。
