锻炼腰背肌的方法都有哪些？

130次浏览发布时间：2023-06-08 11:40:17

现在很多人由于学习和工作的要求，如久坐的上班族、学生，重体力劳动者以及经常干农活或者家务的朋友，长期的腰背肌紧张出力容易引起劳损疼痛，久而久之容易引发椎间盘突出症！一般就诊时医生都会强调加强腰背肌锻炼，强健的腰背肌肉不仅可以减少疲劳的发生，还可以保护脊柱，起到预防甚至治疗腰痛的作用。

那么锻炼腰背肌的方法都有哪些呢？具体该怎么锻炼呢？

一、拱桥式

方法：仰卧床上，双腿屈曲，以双足、双肘和后头部为支点（五点支撑）用力将臀部抬高，如拱桥状，故名“拱桥式”。每次持续3～5秒，然后缓慢放下，休息3～5秒，为一个周期。此即为拱桥式锻炼五点支撑法。

　　随着锻炼的进展，在五点支撑法的基础上将双臂放于胸前，仅以双足和头后部为支点进行练习。此为拱桥式锻炼三点支撑法。

　　拱桥式锻炼的次数和强度要因人而异，一般一次锻炼20～40次，约5分钟左右。锻炼宜循序渐进，每天逐渐增加锻炼量。如锻炼后感到腰部疼痛不适、发僵等，应适当地减量或停止锻炼，以免加重症状。

二、小飞燕

方法：俯卧位，头胸努力抬离床面，双手后背，双膝伸直并拢，大腿努力缓慢抬离床面。坚持20秒休息10秒为一组，每次练习5-10组。

小燕飞起源于我国上世纪50年代，由于简单、易记而被广泛推荐，但这个动作适合无症状或症状轻的年轻人！

方法：起始时四点撑地，抬高左臂努力向前探，同时抬高右腿努力向后伸，坚持10秒后回到初始位置，换另一侧进行同样的动作。每次重复10组。

方法：起始时取仰卧位四肢放平；抬高一侧膝盖并用双手用力贴近胸部，坚持30秒后回到起始位置，换另一侧。每次重复10组。

方法：起始时四点撑地；“猫”腰使腰背部上抬同时低头，坚持30秒后回到起始位置。每次重复10组。

方法：起始时四点撑地；使腰背部向下弓同时抬头，坚持30秒后回到起始位置。每次重复10组

方法：起始时取平卧位，上臂张开45°，一条腿从上方交叉至对侧，注意保持肩部放松，坚持30秒后回到起始位置，换另一条腿。每次重复10组。

方法：起始时站立位；双手从后方努力缓慢向前托腰，坚持3秒钟后回到起始位置。每次重复10组，可以在上班时间练习。