哑铃的定义
因为训练时无声响，故称为“哑铃”。
哑铃主要用于力量抗阻训练（肌力训练）；通过使目标肌肉对抗阻力做功，去达到提升肌力的目的。
训练意义
哑铃可以通过特定训练动作（如孤立训练），训练单一肌肉；也可以通过综合训练动作（如复合性训练），使多肌肉相互协同发力，达到同步锻炼的效果。
哑铃的优点
- 哑铃修饰肌肉线条，增加肌肉耐力；如果使用重量较重的哑铃练习，可以使肌纤维增粗，增加维度，提升肌力。
- 大部分哑铃训练可以不受场地限制，动作灵活，方便安排、调整训练。
- 使用哑铃进行抗阻、负重训练，可以满足绝大部分的肌肉锻炼，训练动作多，使得训练不易枯燥。
- 哑铃体积较小，不占地方，方便收纳、整理。
哑铃的缺点
- 哑铃因其动作灵活多变，使得动作技术要求较高；在使用较重重量进行训练时，安全性较低。
- 在进行哑铃训练时，需较熟练地掌握技术动作，且找到肌肉发力感觉，否则训练效果不佳。
- 进行哑铃训练时，对手臂基础力量有一定要求，需在训练的过程中适应、提高手臂基础力量（握力），不然训练强度较难提升。
以下的训练动作为大家做部位的划分，请大家按照对应部位进行训练，并按要求完成。
- 背部
NO.1-哑铃俯撑单臂划船
动作名称：哑铃俯撑单臂划船（刺激背部肌群，提高肌肉力量）
运动时：（以左侧手为例）手臂自然伸直，肘关节微屈，撑于瑜伽球上，两腿开立，踩实地面，脚尖朝前，收腹挺胸，背部绷紧，右侧手实握哑铃，向上时嘴巴呼气，屈肘约成90°，提拉到腹部一侧，感受背阔肌充分收紧；向下还原时鼻子吸气，手臂自然伸直，感受背阔肌持续紧张。
建议每组每边做15次，两边交替进行，每次做5组。
NO.2-哑铃俯身划船
动作名称：哑铃俯身划船（强化背部，雕刻线条）
运动时：两手实握哑铃，两脚开立，踩实地面，俯身与地面成40度，收腹挺胸，背部绷紧。屈肘约成90度，向上提拉到腹部两侧，嘴巴呼气，感受背阔肌充分收紧；向下还原时鼻子吸气，感受背阔肌持续紧张。
建议每组做15次，做4组。
- 腹部
NO.1-哑铃俄罗斯转体
哑铃俄罗斯转体———（刺激侧腹部，塑造腹部线条）
臀部坐实瑜伽垫，双手对握哑铃，抱于胸前，两腿并拢，膝关节微曲，抬离地面，腹部收紧，挺胸，背部绷紧，下颚微收，做左右侧转，过程保持均匀呼吸。
（建议每组做20个，做4组）
NO.2-哑铃仰卧卷腹
哑铃仰卧卷腹———（刺激上腹部，强化腹直肌）
身体仰卧于瑜伽垫上，双手对握哑铃，置于胸前，两腿打开，接触地面，脚尖稍向上勾起，背部绷紧，挺胸，下颚微收。向上时，嘴巴呼气，胸部向大腿靠拢，感受腹部充分收紧，向下还原时，鼻子吸气，感受腹部持续紧张，过程中，上背部始终离开地面。
（建议每组做20个，做4组）
NO.3-哑铃站姿负重体侧屈
哑铃站姿负重体侧屈——（强化腹内、外斜肌，塑造马甲线）
（以左侧为例）两脚开立，踩实地面，左手实握哑铃，对侧手叉腰，收腹挺胸，背部绷紧。向下时鼻子吸气，感受对侧侧腹紧张；向上时嘴巴呼气，感受对侧侧腹充分收紧。
（建议每组每边做15-20次，做4组）
- 肩部
NO.1-哑铃俯身反飞鸟
动作名称：哑铃俯身反飞鸟（刺激三角肌后束，雕刻肌肉线条）
运动时：两手对握哑铃，俯身与地面呈40度，收腹挺胸，背部绷紧，保持躯干稳定。向上用力时嘴巴呼气，大臂抬至与地面平行，感受三角肌后束充分收紧；向下还原时鼻子吸气，感受三角肌后束持续紧张。
建议每组做12-15个，做4组。
NO.2-哑铃站姿侧平举
动作名称：哑铃站姿侧平举（锻炼三角肌中束，提高肌肉力量）
运动时，两手对握哑铃，置于身体两侧，收腹挺胸，背部绷紧。向上用力时嘴巴呼气，感受三角肌中束充分收紧；向下还原时鼻子吸气，感受三角肌中束持续紧张。
建议每组做12-15个，做4组。
NO.3-哑铃站姿前平举
动作名称：哑铃站姿前平举（训练三角肌前束，提高肌肉力量）
运动时，两手正握哑铃，手臂自然伸直，肘关节微曲，收腹挺胸，背部绷紧。向上抬至大臂与地面平行，嘴巴呼气，感受三角肌前束充分收紧；向下还原时鼻子吸气，感受三角肌前束持续紧张。
建议每组做12-15个，做4组。
NO.4-哑铃站姿推肩
动作名称：哑铃站姿推肩（刺激肩部，提高肌肉力量与耐力）
运动时，两手正握哑铃置于耳朵两侧，收腹挺胸，背部绷紧。手臂自然伸直向上推起，嘴巴呼气，感受三角肌充分收紧；向下还原时，手臂屈肘约90度，鼻子吸气，感受三角肌持续紧张。
建议每组做12-15个，做4组。
NO.5-哑铃直立划船
动作名称：哑铃直立划船（提高肩部力量，强化肌肉线条）
运动时，两手正握哑铃，自然伸直置于大腿前侧，收腹挺胸，背部绷紧，两眼平视前方。向上用力、屈肘约成90度，保持大臂与地面平行，嘴巴呼气，感受三角肌充分收缩；向下还原时鼻子吸气，嘎感受三角肌持续紧张。
建议每组做12-15个，做4组。
NO.6-哑铃坐姿侧平举
动作名称：哑铃坐姿侧平举（强化三角肌，提高肌肉力量）
运动时，臀部坐实，两手对握哑铃，置于身体两侧，收腹挺胸，背部绷紧。向上抬至大臂与地面平行，嘴巴呼气，感受三角肌充分收紧；向下还原时鼻子吸气，感受三角肌持续紧张。
建议每组做12-15个，做4组。
NO.7-哑铃坐姿前平举
动作名称：哑铃坐姿前平举（提高三角肌前束力量，雕刻线条）
运动时，两手正握哑铃置于大腿上方，收腹挺胸，背部绷紧。向上抬至大臂与地面平行，嘴巴呼气，感受三角肌前束充分收紧；向下还原时，鼻子吸气，感受三角肌前束持续紧张。
建议每组做12-15个，做4组。
NO.8-哑铃坐姿推肩
动作名称：哑铃坐姿推肩（塑造肩部线条，提高力量与耐力）
运动时，臀部坐实，两手实握哑铃，置于耳朵两侧，收腹挺胸，背部绷紧。手臂自然伸直向上推起，嘴巴呼气，感受肩部肌群收紧；向下还原时鼻子吸气，感受肩部持续紧张。
建议每组做12-15个，做4组。
- 手臂（肱二头肌、肱三头肌）
NO.1-哑铃锤式交替弯举
动作名称：哑铃锤式交替弯举（强化肱二头肌，雕刻肌肉线条）
运动时：双手对握哑铃，置于大腿两侧，两腿打开，踩实地面，腹部收紧，背部绷紧。向上时，嘴巴呼气，感受肱二头肌充分收紧；向下还原时，鼻子吸气，感受肱二头肌持续紧张。
建议每组做16个，做4组。
NO.2-哑铃集中弯举
动作名称：哑铃集中弯举（刺激肱二头肌，提高手臂力量）
运动时：（以左侧手为例）反握哑铃，臀部坐实，将肘关节置于左侧大腿内侧，两脚打开，踩实地面，收腹挺胸，背部绷紧，保持各关节稳定。向上时，嘴巴呼气，感受肱二头肌充分收缩；向下还原时，鼻子吸气，感受肱二头肌持续紧张。
建议每组做12-15个，两边交替进行，做4组。
NO.3-哑铃站姿臂弯举
动作名称：哑铃站姿臂弯举（刺激肱二头肌，提高肌肉力量）
运动时：双手反握哑铃，两腿打开，踩实地面，腹部收紧，背部绷紧。向上时，嘴巴呼气，感受肱二头肌充分收紧；向下还原时，鼻子吸气，感受肱二头肌持续紧张。
建议每组做12-15个，做4组。
NO.4-哑铃坐姿臂弯举
动作名称：哑铃坐姿臂弯举（强化肱二头肌，雕刻肌肉线条）
运动时：双手反握哑铃，臀部坐实，两腿打开，踩实地面，腹部收紧，背部绷紧。向上时，嘴巴呼气，感受肱二头肌充分收紧；向下还原时，鼻子吸气，感受肱二头肌持续紧张。
建议每组做12-15个，做4组。
NO.5-哑铃俯身臂屈伸
动作名称：哑铃俯身臂屈伸（刺激肱三头肌，强化力量）
运动时：两手对握哑铃，屈肘约成90度，身体俯身与地面成40度，大臂紧贴身体且与身体在一条直线上；收腹挺胸，背部绷紧。向上时，嘴巴呼气，感受肱三头肌收紧；向下还原时，鼻子吸气，感受肱三头肌紧张。
建议每组做15次，做4组。
NO.6-哑铃俯身单侧臂屈伸
动作名称：哑铃俯身单侧臂屈伸（提高肱三头肌力量，雕刻肌肉线条）
运动时：（以左侧手为例）握实哑铃，屈肘约成90度，大臂紧贴身体且与身体在一条直线上；右侧手自然伸直，平放于瑜伽球上，俯身与地面成40度，两脚前后开立，踩实地面。向上时嘴巴呼气，感受肱三头肌充分收紧；向下还原时鼻子吸气，感受肱三头肌持续紧张。
建议每组每边做15次，交替进行，做4组。
NO.7-哑铃颈后臂屈伸
侧面
动作名称：哑铃颈后臂屈伸（刺激肱三头肌，强化线条）
运动时：双手交扣住哑铃，两臂屈肘约90度，保持大臂竖直，将哑铃置于颈后，臀部坐实，两脚打开，踩实地面；收腹挺胸，背部绷紧，两眼平视。向上时嘴巴呼气，感受肱三头肌充分收紧；向下还原时鼻子吸气，感受肱三头肌持续紧张。
建议每组做15次，做4组。
NO.8-哑铃颈后单侧臂屈伸
侧面
动作名称：哑铃颈后单侧臂屈伸（紧致手臂，塑造肌肉线条）
运动时：臀部坐实，两脚打开，踩实地面，（以左侧手为例）握实哑铃，屈肘约成90度，保持大臂竖直，将哑铃置于颈后；收腹挺胸，背部挺直，两眼平视。向上时嘴巴呼气，感受肱三头肌充分收紧；向下还原时鼻子吸气，感受肱三头肌持续紧张。
建议每组做15次，交替进行，做4组。
NO.9-哑铃仰卧臂屈伸
动作名称：哑铃仰卧臂屈伸（提高肱三头肌力量与耐力，强化肌肉线条）
运动时：两脚打开，踩实地面，上背部紧贴瑜伽球，两手对握哑铃，屈肘约成90度，保持大臂竖直；肩胛骨收紧，臀部收紧，收腹挺胸。向上伸直时，嘴巴呼气，感受肱三头肌充分收紧；向下还原时，鼻子吸气，感受肱三头肌持续紧张。
建议每组做15次，做4组。
- 腿部、臀部
NO.1-哑铃负重侧卧抬腿
动作名称：哑铃负重侧卧抬腿（刺激髋外展肌群，塑造肌肉线条）
运动时，身体侧卧于瑜伽垫上（以左侧为例），右手握实哑铃轻放于右腿上，左手屈肘约成90°，撑于瑜伽垫上，腿屈膝约成90°，置于瑜伽垫上，保持躯干稳定，收腹挺胸，背部挺直，右侧腿自然伸直，向上抬起，嘴巴呼气，感受髋外展肌群充分收缩，向下还原时，鼻子吸气，感受髋外展肌群持续紧张。
建议每组每边做15次，两边交替进行，做4组。
NO.2-哑铃负重箭步蹲
动作名称：哑铃负重箭步蹲（强化腿部，提升力量）
运动时，两手握实哑铃，置于大腿两侧，两脚开立，踩实地面，脚尖朝前，收腹挺胸，背部绷紧，两眼平视前方。向下屈膝，鼻子吸气，感受大腿紧张；向上时嘴巴呼气，感受腿部充分收紧。
建议每组每边做12次，两边交替进行，做5组。
NO.3-哑铃负重交叉箭步蹲
动作名称：哑铃负重交叉箭步蹲（塑造腿部线条，提升肌肉力量）
运动时，双手托实哑铃置于胸前，收腹挺胸，背部挺直，两眼平视前方，下颚微收。一侧脚脚尖朝前，自然伸直，膝关节微曲，另一侧腿置于对侧后方，交叉屈膝下蹲，鼻子吸气，感受腿臀紧张；向上时嘴巴呼气，感受腿臀收紧。过程中保持躯干稳定。
建议每组做16次，做4组。
NO.4-哑铃负重深蹲
动作名称：哑铃负重深蹲（提高下肢力量，强化腿部线条）
运动时，两手握实哑铃，自然伸直，置于大腿两侧；两脚开立，脚尖朝前，脚尖与膝关节方向一致，收腹挺胸，背部绷紧。向下时屈膝屈髋，鼻子吸气，感受腿部紧张；向上时两腿自然伸直，嘴巴呼气，感受腿部充分收紧。
建议每组做15次，做5组。
NO.5-哑铃负重臀桥
动作名称：哑铃负重臀桥（刺激臀部，提升臀线）
运动时，身体仰卧于瑜伽垫上，两腿打开，屈膝约成90°，踩实地面，收腹挺胸，上背部紧贴地面，双手对握哑铃置于髋关节上；向上挺起时嘴巴呼气，感受臀大肌充分收紧，向下还原时鼻子吸气，感受臀大肌持续紧张。
建议每组做15次，做4组。
NO.6-哑铃相扑深蹲
动作名称：哑铃相扑深蹲（紧致大腿，强塑臀型）
运动时，两腿打开，脚尖向外，距离比肩宽，两手托举哑铃置于胸前，收腹挺胸，背部挺直，两眼平视，下颚微收。向下时，鼻子吸气，感受臀部紧张；向上时，嘴巴呼气，感受臀部收紧。
建议每组做15个，做4组。
NO.7-哑铃硬拉
动作名称：哑铃硬拉（发展全身力量，塑造腿部肌肉线条）
运动时，两脚开立，脚尖朝前，双手握实哑铃置于大腿前侧；收腹挺胸，背部绷紧，两眼平视，下颚微收。向下时，鼻子吸气，感受股二头肌紧张；向上时，嘴巴呼气，感受股二头肌收紧。
建议每组做15次，做4组。
- 胸部
NO.1-仰卧哑铃飞鸟夹胸
仰卧哑铃飞鸟夹胸——（刺激胸部中缝，增加肌肉厚度）
运动时，身体仰卧于瑜伽球上，肩胛骨收紧，背部绷紧，收腹挺胸，上背部紧贴瑜伽球；两脚打开，踩实地面，屈膝约成90度。两手实握哑铃，向两侧打开时，鼻子吸气，感受胸部紧张；两臂贴合靠拢时，嘴巴呼气，感受胸部充分收紧。
建议每组做8-15次，做4组。
NO.2-仰卧哑铃推胸
仰卧哑铃推胸——（刺激胸大肌，提高肌肉力量与耐力）
运动时，身体仰卧于瑜伽球上，肩胛骨收紧，背部绷紧，收腹挺胸，上背部紧贴瑜伽球；两脚打开，踩实地面，屈膝约成90度。两手实握哑铃，向两侧打开，鼻子吸气，感受胸部紧张；两臂自然伸直时，嘴巴呼气，感受胸部充分收紧。
建议每组做8-15次，做4组。
NO.3-仰卧哑铃直臂上抬
仰卧哑铃直臂上抬——（刺激胸部、背部，雕刻线条）
运动时，身体仰卧于瑜伽球上，肩胛骨收紧，背部绷紧，收腹挺胸，上背部紧贴瑜伽球；两脚打开，踩实地面，屈膝约成90度。两臂自然伸直，手掌交扣握实哑铃，上抬时，嘴巴呼气，感受胸部、背部收紧；还原动作时，鼻子吸气，感受胸背紧张。
建议每组做12次，做4组。
