反向伏地挺身
超理论：宽阔肩膀的关键在于三头肌
整个人的身形要看起来均匀，重点就在于肩膀的宽度。要让肩膀变宽，背部和肱三头肌的肥大是不可或缺的，而这项运动正是少数能够同时锻炼那两个部位的动作，尤其更可望强化肩胛骨的活动性。动作的诀窍是不要想着屈伸肘关节，而要将意识放在腋下的开阖上。由于动作过程中，肩关节是处于内旋的状态，因此对于训练阔背肌十分有效。只不过一旦驼背，就会达不到这个目的，所以一定要记得尽可能挺直背脊。假使因肩关节的柔软度不足而难以做到这个动作，可以让踩地的脚的位置靠近身体， 或是减少下降的幅度。再来就是从平日便确实重训，努力让关节恢复原有的活动度。
超格言：绝对不可驼背！
顺着上半身的角度往下坐
￭ 用力推椅面，将身体推起来
反向伏地挺身错误姿势
2. 反手仰卧划船
等级：高阶
训练肌群：
1 阔背肌
2 斜方肌
3 菱形肌 臀大肌、竖脊肌、肱二头肌
次数/组数：15下×３组
反手仰卧划船
超理论：同时锻炼背部和二头肌只要以肩膀宽度反手抓着桌子的边缘，就会变成肩关节的伸展运动，因此比起肩关节周边，负荷更容易集中在阔背肌上。另外反手抓握的姿势，则能同时使用到背部和肱二头肌。这项运动是少数在家不使用器材，也能一起练到二头肌的动作，同时背部和二头肌的发达也能帮助人体合理地发挥出力量，因此对于竞赛等实际运用的场合也很有助益。
超格言：身体要维持平板姿势！
￭ 笔直地抬起身体
￭ 以脚跟用力推地
反手仰卧划船错误姿势
利用器材突破极限：只要把脚放在椅等物体上垫高，动作强度便会提高
3. 正手仰卧划船
等级：高阶
训练肌群：
1 阔背肌
2 斜方肌
3 菱形肌臀大肌、竖脊肌、三角肌（后束）
次数/组数：15下×３组
正手仰卧划船
超理论：配合成长与目的这是在家所能做到最接近引体向上的动作，以不使用器材的训练动作来说难度相当高。手的宽度基本上为肩宽的1.5倍，不过距离越宽（图1），力臂就越大。由于肩关节水平外展的力矩变大了，会带给三角肌（后束）、斜方肌、菱形肌更强烈的刺激。
建议最好配合自身的成长与目的，渐进式地调整手的宽度。在这个动作过程中，竖脊肌和臀大肌会保持在等长收缩的状态，所以也能有效强化到这两者的肌肉。和上一个反手进行的「2.反手仰卧划船」一样，千万记得要将身体固定成平板状。
超格言：身体要维持一直线！
￭ 将胸部拉向桌缘
￭ 以脚跟用力推地
正手仰卧划船时身体应维持一条直线
利用器材突破极限：只要把脚放在椅子等物体上垫高，动作强度便会提高
4. 反向肘撑飞鸟
等级：高阶
训练肌群：
1 阔背肌
2 斜方肌
3 菱形肌 竖脊肌、三角肌（后束）
次数/组数：15下×３组
反向肘撑飞鸟
超理论：你获得挑战权了吗？如果背部的力量不足，可能连起始姿势都做不出来吧。这项运动只有能够轻松做出起始姿势的人，才有资格获得挑战权。动作属于肩关节的单关节运动。由于肩膀周边以外的肌肉都不会参与动作，因此非常推荐用来强化身体背面，尤其是肩膀周围的肌肉。另外，因为会带给肩胛骨内旋动作很强的负荷，所以斜方肌和菱形肌会受到很大的刺激。放置手肘的两张椅子距离越远，力臂就越长，进而使得肩关节水平外展的力矩变大，强度也随之提高。
虽然希望各位务必要挑战看看，不过因为这个动作很容易就会让肩胛骨上提，所以执行动作之前千万记得要确实将肩胛骨下沉。
超格言：从头到脚一直线
￭ 以两肘、脚跟用力往下推
￭ 让肩关节内旋，保持挺胸
反向肘撑飞鸟的正确动作
