如果你经常弯腰驼背的话，那可能会让你的背部赘肉变得越来越多，会让你的整个背部显得特别臃肿，这样的背部形状不利于我们身体的美观，所以我们要做一些适当的美背训练。今天我们就给大家带来一组徒手美背训练的动作，你可以用这些动作帮助你改善背部形状，优化背部线条，将你的背部赘肉变得紧致。
1、俯卧抬臂后划
首先我们需要保持一个双腿分开与肩同宽的俯卧姿势，将我们的双臂伸直抬离地面，胸部也离开地面。做完上面这些准备动作之后，你就可以来完成上图示范的这一个训练动作，我们在做这个动作的时候，要注意双臂向后时，肩胛骨要加紧，把你的动作速度尽量做慢。
2、俯身抱头起身
这还是一个双腿分开与肩同宽的仰卧姿势，保持仰卧姿势之后，将我们的双手抱住头部，做完这些准备动作之后，我们就可以来开始这个向上起身的训练动作。在你做这个动作的时候，尽量控制好你的起身速度，不要把速度做得太快，让你的双脚始终贴合在地面上，上去的时候达到你的最大幅度极限。
3、俯卧头尾同抬
我们这里所说的头尾就是我们的手臂和腿部，因为这是一头和一尾，和这个动作的名字一样，我们需要保持俯卧姿势，然后将我们的一头一尾同时抬起。在你做这个动作的时候，还是将你的动作速度放慢一点，感受一下背部肌肉的拉伸与紧张。如果不会做也没有关系，我们在上面给大家详细的图例示范，你可以参照着图例示范的内容去完成。
4、站姿俯身交替触脚
连着做完的三个俯卧姿势的训练动作之后，我们来完成一个站姿训练的动作。我们需要保持一个双腿分开略比肩宽的站姿，然后将我们的背部挺直，随后你就可以像图片中示范的一样，来完成这一个俯身交替触脚的动作。在你做这个动作的时候，尽量把你的动作速度放慢一点，保持腿部的时刻挺直。
5、俯身飞燕
接着回到我们的仰卧姿势，来完成这个俯身飞燕动作，这个动作我想大家都略有耳闻，那么就不要只听不做了，我们把这个动作练起来吧。我们在做这个训练动作的时候，要将我们的双臂伸直向后抬起，将我们的胸部抬离地面，随后你就可以来完成这个飞燕动作了。
