如果你想变得更强壮和避免受伤，强壮的「核心」无疑是关键。
但这不仅仅是关于腹肌的锻炼——下背部的锻炼也是你日常锻炼的重要组成部分，因为这些肌肉也是你核心肌群的一部分。
01
关于下背部训练
今天为大家介绍的这组训练方法，将有助于增强下背部的力量。
在一些练习中，你会通过训练动态地锻炼你的下背部肌肉，但在另一些练习中，你会通过等长收缩来锻炼它们。
所以，并不是所有的运动看起来(或感觉)都像传统的「背部」运动，比如哑铃背部训练。相反，你可能会认为其中一些动作(主要是深蹲和硬拉)是下半身的训练动作。
之所以这么说是因为，像深蹲和硬拉这样的经典复合动作，需要大量的核心力量才能完成。
你的下半身肌肉，如股四头肌、腘绳肌和臀大肌将是这些动作的主要参与者——这也是你最应该感觉到的地方——但你的下背部肌肉也会被募集。
事实上，如果你觉得像深蹲或硬拉这样的动作，让你的下背部受到了更大的刺激，那可能是你有些地方做错了。在很多情况下，你可能使用了太大的重量，你的下背部帮下半身肌肉的忙帮的有点太多了，所以在这种情况下，你可能需要减少负重。
02
背部有疼痛还能训练吗？
不幸的是，就像健身界的许多问题一样，这个问题没有统一答案。
由于你背痛的原因不同，一些背部训练会让你的疼痛加剧。有些人的疼痛可能是在拉伸这些肌肉时触发的，而有些人可能在收缩这些肌肉时感觉更痛。
所以一项运动可能会让一个人的背痛，但另一个人却可以忍受，反之亦然。
这意味着如果你有背痛——无论你是背部肌肉拉伤还是不确定是什么原因——你最好的行动就是在锻炼前和你的医生或物理治疗师谈谈。他们可以确保你在家做背部锻炼时不会加重疼痛，并且可以根据你的具体需求选择个性化的训练动作及方案。
需要注意的是，当谈到背痛或不适时，强壮的核心肌群(包括那些下背部肌肉)也很重要。
事实上，那些抱怨疼痛的人可能并没有「紧绷」的肌肉，相反，他们的下背部肌肉可能很弱。因此，比起只专注于下背部的拉伸，更重要的是要集中于增强该区域的力量，以缓解下背部疼痛。
这就是今天为大家分享这组训练的原因，由4个动作组成的这套训练，目标是你竖脊肌周围的肌肉，以帮助增强力量和提高稳定性。
而且，你只需要一个「壶铃」就可以开始！
03
4个壶铃训练动作
a.训练准备
你需要一个中等重量的壶铃（如果没有壶铃可以用一对哑铃替代）和一张舒适的瑜伽垫。
b.4个动作：
- 超人
- 罗马尼亚硬拉
- 高脚杯深蹲
- 熊爬
c.动作要点
以循环的方式完成每个动作8-12次，中间不休息，直到完成所有4个练习后，休息1-2分钟，总共完成两组循环。
① 超人
- 俯卧，双腿向后伸展，双臂向前伸展，手掌放在地上，这是起始位置；
- 保持核心和臀部紧绷，同时抬起上半身和下半身离开地面，让你的脖子和脊椎保持一条直线，当你的指尖移动时，你的目光停留在指尖上；
- 保持1-2秒，然后放下，这是 1 次；
- 完成8-12次。
这个动作通过运动和拉伸你的下背部肌肉，来动态地锻炼你的下背部肌肉，你应该能感觉到你的下背部在运动。
② 罗马尼亚硬拉
- 双脚分开站立与髋同宽，膝盖微微弯曲，双手将壶铃放在大腿前，掌心朝内（如果没有壶铃，可以用两个哑铃）；
- 髋部弯曲，臀部向后推，同时躯干和身体重心向地面下移，保持背部竖直，肩膀向后，在动作的底部，你的躯干应该几乎与地面平行；
- 保持核心紧绷、手臂伸直；
- 在顶部停顿，挤压你的臀部，这是 1 次；
- 重复8-12次。
如果你的下背部感觉被挤压，建议选择一个较轻的重量，因为你应该主要感觉到臀部和腘绳肌的挤压感，尽管你的下背部肌肉仍然在工作以稳定核心肌群。
③ 高脚杯深蹲
- 站立时双脚间距比髋稍宽，脚趾略向外翻，双手拿壶铃放在胸前，你可以握着把手或壶铃，只要你觉得舒服就行（如果没有壶铃，可以竖着拿一个哑铃来做练习）；
- 募集你的核心力量，当你把重心转移到脚跟时，挺胸并保持背部竖直，把你的臀部向后推，弯曲膝盖慢慢往下蹲；
- 下蹲到底后停住1-2秒，接着脚后跟向下蹬，同时用肘部的力量将身体反推，回到起始姿势再停住1-2秒，这是1次；
- 重复8-12次。
同样，练习过程中如果你的下背部有挤压感，建议选择较轻的重量。你的股四头肌和臀大肌应该是你感觉到被募集的主要肌肉，尽管你的下背部肌肉仍然在燃烧，以防止你的身体向前倾。
④ 熊爬
- 从四肢着地开始，抬起你的膝盖，使它们成90度角，保持背部竖直，双腿与髋同宽，双臂与肩同宽；
- 将你的右手和左脚向前移动相等的距离，同时身体尽量靠向地面；
- 换一边，移动你的左手和右脚，然后重复后退，这是 1 次(如果倒着做太难，可以只往一个方向做)；
- 重复8-12次。
熊爬是一个彻彻底底的核心练习，它教你如何在整个过程中保持紧绷。在做熊爬、深蹲和硬拉时，你的目标是教会你的核心力量如何正确地完成这些动作。
