训练背部的动作有很多，许多小伙伴们都会选择多个动作协同训练，每个动作训练的背部肌肉是不同的。
那么在你们认为，到底哪一个动作才是最为有效的呢？下面有五个训练背部的基本动作中，有你最喜欢的动作么？
一：直臂下拉
直臂下拉式屈臂上提的绳索方式，可以从上到下的刺激背阔肌，以保持该区域的张力。对握或是直杆的手柄都比较适合这个训练，选择长杆或者正握也同样可以有效的增肌。
二：俯身杠铃划船
可以说，俯身杠铃划船是在增加力量，增加维度和曾肌方面的王者动作了。这个动作有许多不同的变式：耶茨划船和反握对于俯身划船的角度要求偏大；潘德乐划船则是要求把杠铃从地板上拉起。
这个动作需要的就是掌握正确的手握姿势，并坚持持续的张力，控制负重，以达到你所期望的的背部训练效果。
三：曲臂哑铃上提
对于曲臂哑铃上提有很多的说法，但值得肯定的是它能够练出你想拥有的大背部。
运动的范围是从动作的最低点到最高点，以你能够想到的的任何方式进行拉伸，让背阔肌感受到类似于爆炸的刺激感。选择适当的负重，每组至少训练六次，一段时间后你就会发现惊人的训练效果。
四：单臂哑铃划船
单臂哑铃划船的运动范围较杠铃更大，哑铃比杠铃拉的更远，当杠铃靠近身体是我们就必须要停下来，并且需要将自己支撑起来，以保护下背部。在这个动作当中适量的增加负重，以达到增加肌肉的目的，保持既定的运动轨迹，这样肌肉会变得更加强大。
五：引体向上
引体向上是一个能够刺激背阔肌龄阔肌，三角肌后束等一系列上背部肌肉的强大动作。正确的运用引体向上，其它的背部动作也就方便掌握，反之却不然。
正手宽握距的引体向上方式可以在短时间内增强所有肌肉，如果再增加适当的重量，并保持规范的动作，一段时间之后，你的身体就会出现惊人的变化。
