手臂的力量很大一部分是由肱二头肌来决定的，所以肱二头肌对于上肢力量来说至关重要。我们平时很多训练动作都需要借助手臂力量去完成，比如练背、练肩练胸等等，都需要靠手臂辅助。
想要练好肱二头肌，我们需要先了解清楚肱二头肌的结构。
之所以叫肱二头肌，是因为它有两个头，一个是长头，长头起于肩胛骨盂上结节；另一个是短头，短头起于肩胛骨喙突。长，短二头于肱骨中部汇合为肌腹。
很多人迫切的想把手臂练大，就各种大重量的练，然而也不怎么见效果。其实，练手臂没有说一定得用大重量，只要你掌握好技巧，用适合自己的重量也可以把手臂围度练大。健身靠的是方法和技巧，不是盲目的瞎练。
今天，跟大家分享我的肱二头肌训练思路，供大家参考。
肱二头肌激活
通常在正式训练之前，我会通过小负荷的哑铃来激活肱二头肌，先做上2组，让肱二头肌有微热感。用2.5kg的哑铃，采用站姿，双臂贴紧身体侧面，双手同时做弯举，做弯举的时候速度可以稍快一些，顶端停顿一秒，下放还原的时候速度要缓慢，离心收缩也可以很好的感受肱二头肌的发力，做2组，每组20次。
集中弯举
接下来是进入正式训练环节
第一个动作是集中弯举，坐在哑铃凳上，大臂贴住大腿内侧，保持不动，个人喜欢将另一只手点压在肱二头肌上，轻轻点压就可以，这样可以使肱二头肌训练更加专注，注意力会更集中。屈肘将哑铃举起，到顶峰的时候停留一秒，同时做呼气，然后再缓慢还原至初始位置，尽量将整个幅度拉长，效果会更好。每组进行10-12次，做4组。
坐姿锤击式哑铃弯举
第二个动作坐姿锤击式哑铃弯举，这个动作可以练到肱肌和肱桡肌，同时桡侧腕长伸肌和桡侧腕短伸肌也会得到一定程度的锻炼。采用坐姿的方式，双手各握一只适合自己力量的哑铃，双手掌心相对，大臂贴紧身体，呼气的时候将哑铃抬起，顶峰稍作停留，然后吸气缓慢还原初始位置。接着做另一只手，动作呼吸一样。每组每只手做10次，进行4组。
杠铃窄握距弯举
第三个动作，是站姿杠铃窄握弯举，窄握距主要是针对肱二头肌的长头，采用不同握距锻炼到的具体部位也不相同。
杠铃宽握距弯举
也可以采用宽握距弯举，宽握距更针对肱二头肌的短头，核心要收紧，大臂紧紧贴住身体侧面，如果要减小身体的晃动建议大家靠在墙壁上，弯举的时候速度可以稍快一些，同时呼气，然后缓慢还原至肘关节保持微屈，同时吸气。每组做12次，进行4组。
利用杠铃弯举锻炼肱二头肌的时候，由于考虑到每个人身体结构的特点，在解剖学姿势（上肢下垂于身体两侧，掌心向前，拇指位于外侧），大臂和前臂在肘部形成的角度（提携角）因人而异。有些人这个提携角的角度过大，因而前臂距离身体较远，采用直杠杠铃做弯举时会很容易损伤到腕关节，会引起一些不适甚至疼痛。所以，我们可以选择另一种方式，就是采取曲柄杠铃做弯举。如下图
曲柄杠铃弯举
绳索上拉
第四个动作，绳索上拉，站在龙门架前，双手握住短杠，大臂贴着真题侧面，手腕保持固定不动，很多人在做上下弯举的时候，手腕也随之动起来，这是很容易让手腕受伤的，所以大家要注意这点。每组做12-15次，进行4组。
第五个动作，高滑轮绳索弯举，是最后一个动作了。选择站在龙门架前，身体保持中立位，手臂握紧手柄，呼气的时候屈肘，将手柄拉向躯干，收紧肱二头肌，然后缓慢还原初始位置。每组做15次，进行4组。
练完不要忘记进行手臂的拉伸哦，拉伸也很重要，它可以更好的恢复疲劳的肌肉，还有助于肌肉线条更加明显。
拉伸方法如上图，手臂伸直，另一只手抓住手指，往下掰，将手臂拉直，感觉肱二头肌有拉伸感即可，保持15秒，两手交替进行，做2组。
