下半身自重训练计划
使用自重进行下半身训练时
你需要通过增强式训练来建立力量和爆发力
并且结合高的重复次数
打造精益的肌肉质量
自重弓步走
目标肌群：股四头肌、腘绳肌、髂腰肌
1组*20次，每条腿
背墙深蹲
目标肌群：股四头肌
1组*20~30秒，休息1min
蹲跳
增强式训练
1组*20次
抱膝走
目标肌群：臀大肌
1组*20次，每条腿
背墙深蹲
目标肌群：股四头肌
1组*20~30s，休息1min
徒手高脚杯深蹲
目标肌群：股四头肌，也可以寻找负重物
1组*30次
自重弓步蹲
目标肌群：股四头肌、腘绳肌、髂腰肌
1组*10次，每条腿
臀桥
目标肌群：臀大肌
1组*50次
上半身自重训练计划
俯卧撑和引体向上
是上半身最好的两个自重训练
按照下面的计划
每组休息30~60秒
俯卧撑
目标肌群：胸大肌、三角肌前束、肱三头肌
3组*15~20次
引体向上
目标肌群：背阔肌、斜方肌中下束、菱形肌
3组*每组力竭
钻石俯卧撑
目标肌群：肱三头肌、胸大肌
3组*15次
反向划船
目标肌群：背阔肌，下背部
3组*15次
上斜俯卧撑
目标肌群：胸大肌中下束
3组*15次
引体向上
目标肌群：背阔肌、斜方肌中下束、菱形肌
3组*每组力竭
击掌俯卧撑
目标肌群：胸大肌、肱三头肌，击掌俯卧撑属于增强式训练，是进阶动作
3组*5次
宽距引体向上
目标肌群：背阔肌
3组*每组力竭
自重有氧减肥计划
你可以使用很短的时间进行这个计划
但它消耗的热量绝对不会让你失望
在你结束训练之后
它还能持续保持燃脂24~48小时
没错，这就是HIIT
波比跳
初级3组*30次，中级2组*50次，高级1组*100次
爬山
初级3组*30次，中级2组*50次，高级1组*100次
开合跳
初级3组*30次，中级2组*50次，高级1组*100次
空中踩单车
初级3组*30次，中级2组*50次，高级1组*100次
箭步蹲跳
初级3组*30次，中级2组*50次，高级1组*100次
