针对背部肌肉，你是不是会经常练很多动作？有徒手动作、固定器械动作，还有哑铃和杠铃动作，整个练下来大概要2个小时。第二天的确有点酸痛感，但是坚持一段时间却发现没什么效果。

因为动作太多，很多时候都没有感觉到肌肉收缩感就结束了，要么训练量不够，这样就很难练好背部肌肉。

如果你想要更快地看到练背效果，可以做下面这套动作：

动作1：递增组高位下拉

想要让背部肌肉变得更宽，就需要侧重强化上背部，一般练引体向上就可以。

但是不少人的引体向上动作不标准，而且发力感受并不好，往往手臂肌肉还会提前力竭，如果再增加负重，那就没办法训练了。

此时改成高位下拉，它的动作难度较低，通过坐立姿势“从上往下”拉动横杆至低位，整体动作较为稳定，还能不断地增加负重，这样背部就容易练宽。

采用大于肩宽的握距，身体不要过度后仰，尽量保持直下直上的运动轨迹，动作底部充分收缩大圆肌。

选择递增组的模式训练，从轻重量，再到中等重量，最后较大重量。

比如：50KG做3组*12次；55KG做3组*10次，60KG做3组*8次，之后65KG，70KG和75KG做6次、4次和2次。

越到后面越难，可以使用助力带，只需要将横杆拉到低于下巴位置即可。

动作2：不同角度的杠铃划船

想要让背部变得更厚，就需要侧重强化背阔肌和斜方肌，通过杠铃划船就能练好。

训练背阔肌时，俯身角度设定在30度和45度。

采用与肩同宽的握距，向下收紧背部与核心肌群，避免弓背弯腰，手肘向后划动，顶部杠铃贴于腹部即可。

训练斜方肌时，俯身角度设定在60度。

身体有略微的上下起伏过程，顶部位置需要用力向后收缩肩胛骨，这样对斜方肌刺激感更好。

训练背阔肌时选择递减组，比如：60KG做3组*8次；55KG做3组*10次，50KG做3组*12次。

训练斜方肌时选择固定组，比如：40KG做5组*10次。

在做杠铃划船时，后面握力会逐渐下降，可以选择正反握的方式操作，这样就比较稳定一些。

动作3：轻重量杠铃硬拉

前面两个动作主要针对上背部和中背部，而下背部竖脊肌就需要通过杠铃硬拉来强化。

因为前面的杠铃划船已经耗费了太多的体能，前臂和握力已经处于半力竭状态，因此只能选择较轻的重量。

在训练时，动作速度要略快一些，在杠铃落地的瞬间直接向上提起杠铃，站立后需要用力收缩竖脊肌。

比如选择50KG，直接做6组*12次即可，尽量选择正握方式训练，必要时可以佩戴护腰带，这样就比较容易一些。