一、了解弹力带的种类
1、弹力圈
我们在市场上看到的出售的弹力圈有两种，一种是纯橡胶材质的，另一种则是橡胶+针织物的，两种拉力圈因为颜色的不同，产生的抗阻力也会存在着差异，并且在训练过程中，会暴露自己的训练短板，纯橡胶的防滑性较差，在做运动的时候，容易缩在一起；针织物做的弹力圈相对防滑性好一些，但是伸缩性较差，直接限制运动幅度和活动范围，弹力圈还有一种则是大弹力圈，相对抗阻力较大，不同颜色的拉力不同，但是训练的动作很多，是目前使用率较高的一种工具。
2、弹力片
弹力片顾名思义是一种比较薄的弹力带，也是因为颜色的不同，抗阻力存在着差异，并且产生的抗阻力是较小的，虽然可以进行辅助力量训练，但是这种类别的弹力带，主要出现在瑜伽运动中，经常被当做拉伸和辅助练习的工具。
3、把手弹力带
这种弹力带的形状是圆柱形的，同样因为颜色的不同，抗阻力存在着很大的差异，这种弹力带抗阻力较大，可以用于增长大肌肉块上，例如：腿部、胸部和背部大肌群上，也是一种比较受欢迎的利器。
二、如何用弹力带完成整套训练计划
动作一：站姿弯举
弯举类的动作主要针对的是手臂肱二头肌，训练者在过程中，要保证背部紧绷身体处于稳定中，并且保持上臂静止，以肘部为轴向上做弯举训练，注意感受肱二头肌的收缩张力。
动作二：俯身臂屈伸
这个动作主要针对的是上臂肱三头肌，注意控制身体的俯身幅度，背部处于紧绷状态，注意收紧核心保持身体稳定，这样才能孤立刺激肱三头肌。
动作三：弹力带下压
这个动作主要针对的是背部肌肉，训练者在训练过程中，首先要让脊椎处于中立位置，注意将弹力带向髋部位置下压，是一个纯粹训练背阔肌的孤立动作，帮助训练者更好的找到背部肌肉的泵感。
动作四：坐姿推肩
坐姿推肩是打造肩部肌肉的最佳动作，主要针对的是中束和前束肌群，训练者靠坐姿进行肩部训练，让运动轨迹变得更加稳定，并且能够很好的控制弹力带的运动路径，更好的孤立肩部进行训练。
动作五：前平举
这个动作是典型的前束训练动作，采用交替前平举，更好的弥补单边肌肉发展的不平衡，建议弹力带的抗阻力不要太大，重点放在肩部的活动范围增大上，更好的提高上肢的训练水平。
三、弹力带练肌肉应该注意哪些问题
1、注意在训练前，要检查是否有破损的情况，建议大家最好用不含橡胶的弹力带。
2、注意弹力带的握法，如果固定在物体上，不要让固定物出现异动的情况。
3、注意全程使用弹力带的时候，拉和复位的速度要控制好，千万不要靠弹力带自身的弹力恢复，以免降低了训练效果。
