您的生活方式有多活跃并不重要;随着年龄的增长，肌肉流失是一个自然的过程。医学术语是肌肉减少症，这是与年龄相关的肌肉损失。“肌肉减少症的发生是由于生长激素的下降，活动的下降和肌肉蛋白质合成的下降。随着年龄的变化,雌激素水平发生变化，可能导致胰岛素抵抗，这意味着您的身体更难处理碳水化合物，这可能导致体内脂肪储存增加 – 特别是在腹部，臀部和大腿周围。各位爱美的女士们，听好了，了解一些积极的消息。在获得苗条，强壮的身体并随后保持它还为时不晚。

要采取的第一步黄金步骤是将锻炼肌肉作为优先事项。每周举重三到五次将有助于减缓衰老过程。

“在你的框架中添加肌肉会降低肌肉减少症的发生率，增加生长激素，提高你的静息代谢率，并对2型糖尿病，甲状腺功能减退，心脏病和骨质疏松症等疾病具有保护作用，专注于大肌肉群是有益的，因为这将有助于在塑造身体的同时增加更大的肌肉质量。

1. 杠铃臀推训练

杠铃臀推训练将激发您最大的肌肉群和臀大肌。除了移动双腿外，臀部对下背部和臀部稳定性也很重要。

要开始这个练习，你需要一个坚固的长凳，以及一个杠铃或一套哑铃。坐在长凳前，双腿完全伸展。将重量放在臀部。双膝弯曲，将肘部放在身体后面的长凳上。使用肘部压力和抬起臀部来抬起自己。

一旦你处于正确的位置，把你的目光放在你的膝盖上。你的肩胛骨应该放在长凳上，你的手应该放在杠铃上，你的肘部现在应该离开长凳。降低你的臀部，直到它们在不接触地板的情况下尽可能低。“牢牢地踩住你的脚和脚后跟，并推动你的臀部向上，使你的臀部和腿筋与地面平行。挤压臀部在运动的顶部。然后重复。记得用臀部的推力来爆发！

深蹲主要针对您的臀部和股四头肌。这种自重运动可确保您能够用膝盖而不是背部举起重物，甚至可以自己从椅子上站起来。

要进行设置，请每只手握住一个哑铃，并将双脚分开与肩同宽的距离。弯曲膝盖时慢慢下降到深蹲，直到大腿达到与地板平行的位置（或更低）。将臀部向后，形成“坐在椅子上”的姿势。一定要保持双膝放在脚趾后面，并保持挺起的胸部。返回站立状态，然后重复。

这个练习将针对你的肩膀后部和上背部。“通过这个区域获得力量有助于你保持良好的姿势，并抵消你通常整天处于的驼背姿势。

对于此练习，您需要两个轻到中等哑铃。站得高，双脚分开与臀部同宽的距离。弯曲臀部，将胸部放在腿上。首先保持手臂伸直，让重物直接垂在躯干前方。保持双肘略微弯曲，然后将双臂分别抬起，完全伸展。在运动的最顶部，将上背部和肩胛骨挤压在一起。返回起始位置。

背阔肌下拉是一项出色的运动，可以融入您的日常工作。“拥有强壮的背阔肌（上背部）会给人一种小腰的外观。此外，这些肌肉有助于将肩胛骨向后和向下拉，这使我们看起来更高。

您可以使用背阔肌下拉杆或阻力管来执行此操作。使用宽握柄，抓住手柄。然后，向下缩回肩胛骨，并将杠铃拉向胸部。专注于将上背部和肩膀挤压在一起，同时将两个肘部放在臀部。返回到起始位置，然后重复。

能够做一个完整的俯卧撑是女性的一个伟大目标。俯卧撑主要锻炼胸部肌肉并锻炼肩膀。在整个运动过程中，您还可以使用许多其他肌肉作为稳定器，例如核心，臀部，臀部和股四头肌。

如果您无法做完整的俯卧撑或认为它们太具有挑战性，请考虑从长凳或桌子等凸起的表面开始。你的手应该比肩展宽度宽，你的手指应该朝前。将身体压成高木板姿势。将肱二头肌向外翻，向内拉腹部。当您将肘部倾斜到 90 度时，向地板下降，胸部略高于地板。返回起始位置，然后重复。