热身运动
运动之前，拉伸是一定要做的，因为它们可以帮你降低身体损伤风险。
最伟大拉伸
1．左腿向前踏长步形成弓箭步。保持后腿尽可能地伸直尽可能直，以便让屈髋肌群得到拉伸。
2．向下俯身，将双手分别放在前面那只脚的两侧。现在，抬起左肘，通过旋转胸椎让左肘靠近运动鞋的鞋面。
3．转动该侧手臂（左臂）直到它伸直并指向天花板。
4．返回到长弓箭步姿势，让双手位于脚的两侧。向上恢复臀部的位置，前腿尽可能地伸直，让右腿的腘绳肌得到拉伸。弯曲后面的膝盖，直到它接触地面，并抬起胸部。
5．站起来，左脚向右脚方向移动。
6．右脚向前呈长方步姿势，并重复之前动作。每侧完成一次则完成一次重复，每侧重复4次。
屈髋肌群拉伸
1．从弓箭步的最低位置开始，右腿在前，左腿在后，双膝呈90度角。将左脚向臀部方向拉。左手抓住左脚踝，将这只脚尽可能向左臀部方向拉。
2．臀部向前移动，同时通过向前面外侧移动右腿膝盖，保持2秒，然后向后移动回到起始位置。在一侧完成6次之后再切换到另一侧。
燕式平衡
1．从站立姿势将双臂向身体两侧伸直，手掌朝上。
2．保持胸部挺直和背部平直，将左脚放到身后，并将左脚脚跟从身后向天花板方向抬高。一定要保持双腿伸直。降低胸部直到它平行于地面。在一侧6次重复之后再切换到另一侧。
肩部扫动
1．背部着地，面朝上，双腿伸直。将左膝向上抬，屈曲呈90度角，将它放在右腿上方。在左膝盖下放一个支撑物体。将右手放在左膝盖上，将左手放在头顶正上方，手掌向上。
2．在整个动作中保持左手臂尽可能多地接触地面，将手臂朝腿的方向向下扫动。
3．当左手臂开始经过肩膀时，将手掌反过来朝向地面。在继续向下转动的时候，弯曲手臂努力让拇指触碰到腰背部。
4．做反向动作。一旦手臂到达起始位置，让肘部弯曲，使拇指向左耳靠拢。在一侧完成8次之后再切换到另一侧。
正式训练
使用相同的杠铃完成以下复合组5轮，每轮90秒休息。
杠铃高翻
1．以正握方式抓握杠铃开始，双手握距和双脚站距稍微比肩宽。
2．保持杠铃杆贴近小腿，慢慢伸直膝关节，同时将杠铃从地面提起。一旦杠铃到达大腿中部，爆发性地向上跳，通过伸展踝关节、膝关节、髋关节3 个部位伸直身体。
3．果断地将身体降低到杠铃下方，围绕杠铃杆旋转肘部。用肩膀托住杠铃。
4．膝关节屈曲，但是不要下蹲至低于杠铃水平高度的位置。支撑杠铃站立，完成6次重复。
推举
1．开始时，让杠铃处于支点位置，即让杠铃杆横跨前三角肌，双手采用肩举抓握，大臂与地面平行。
2．保持背部挺直，屈曲膝关节直到进入四分之一下蹲位置。
3．在一个爆发性动作中伸直双腿，将杠铃举过头顶。将杠铃放回到起始位置，重复8次。
杠铃前蹲
1．走到杠铃杆下方，让杠铃杆置于前三角肌（前肩）上，然后用高翻抓握法抓住杠铃，肘部高抬，上臂平行于地面。将杠铃杆从架子上取下，每只脚向后退一步。
2．收紧上半身，臀部解除锁定、屈曲膝关节，并向地面降低身体，保持杠铃杆在脚中间上方的同时，尽可能下蹲。
3．一旦到达最底部，做反向动作站起来。重复10次。
杠铃伸展
1．给杠铃杆两端装上圆形杠铃片。跪下来，以正握方式抓住杠铃的杠铃杆。
2．保持双臂完全伸直，从肩膀到膝盖呈一条直线，向前滚动杠铃杆，身体尽可能伸展。禁止臀部或躯干下垂。
3．身体伸展到极限之后，做反向动作，向膝盖方向拉回杠铃。重复12次。
整理运动
完成复合组之后做整理运动，可以让肌肉从激烈的训练中得到放松。
腘绳肌拉伸
1．身体站立，双脚与臀部同宽。
2．先向后移动臀部（避免弓起上背部），让指尖向脚趾方向靠近。
3．如果臀部无法继续后移，那么表示活动范围已经达到极限。
小腿拉伸
1．使用小腿拉伸板、矮台阶或者深蹲架的一部分，将右脚的脚掌放在台阶的边沿上，同时让脚跟着地。
2．挺直身体，右腿向前踏步，让右脚位于左脚的前方。你应该能感到右小腿肌肉有强烈的拉伸感。
3．保持该姿势20 秒，然后在身体的另一侧重复。
胸部拉伸
1．用右手抓住深蹲架的支架。
2．慢慢转动身体远离支架，在肩膀和胸部的前部形成拉力。
3．保持该姿势20秒，然后在身体的另一侧重复该动作。
