动作一、杠铃卧推（大众心中的王牌动作）
1、发力模式：保证沉肩，保胸大肌发力，在最高点时候，不要含胸，肩关节不要保持（前锯肌和胸小肌发力），放置位置为胸中部，肘关节与身体夹角70°左右，发力呼气，下放吸气。
2、本人比较喜欢哑铃卧推，我认为哑铃卧推更好，肌肉发力感更加明显。一方面是因为哑铃卧推能够使肌肉形态保持的更全面；另一方面由于哑铃对于肩关节的稳定性要求极高，必须保持很标准的姿态，所以哑铃卧推相对来说要更加难以操作。
3、如果想要打造胸部的宽度，建议握距比普通卧推的握距宽1指左右，卧推过程中，推半程，然后停止，控制速度，慢慢放下。
重要锻炼胸大肌
动作二、哑铃上斜飞鸟
根据起止点位置锻炼目标肌肉原则：配重与肌肉方向（起止点）一致，
1、发力模式：起始位置垂直地面，与身体的夹角大于90°（上前方），结束于身体侧后方，与身体的夹角小于90°（后下方）。
2、哑铃的位置与肌肉的起点和止点应该保持在一个平面面上，注意对肌肉起点和止点的运用，掌握胸部发力方向。
3、练习肩部的时候可以增加肌肉阻力，使得身体可以承受更大重量。哑铃推举在任何时候，都必须保持小臂垂直于地面，顺从肌肉的起止点。
4、该动作可以配合上斜哑铃卧推，锻炼胸肌上侧。
主要锻炼胸肌上侧和中缝
主要锻炼胸肌上侧
动作三、双杠臂屈伸
1、发力模式:保持手臂宽握（握距略宽于肩），身体向前倾45°左右，躯干保持直立，肘关节朝外45°左右保证与胸大肌相反，刺激胸大肌和胸外侧。
2、减少肱三头肌臂屈伸，保证小臂垂直地面。
3、增加发力的力矩，对于肌肉延展性效果明显。技巧性高。
注意：发力过程中尽量减少肱三头肌和三角肌前束的参与，注意保证肩带稳定、沉肩。
主要锻炼胸肌下侧
动作四、哑铃屈臂上拉
下胸：起点在腹壁，固定肌肉在这个位置的起点，可以通过核心收紧放平躯干，包括下放到最低点的时候固定起点。
训练目标肌肉包括上胸下胸内侧的肌肉都练（全幅度）,拉长肌腹，伸展肩关节，增加肩关节活动度。
训练技巧：
1.下放的时候展开肘关节，对胸小肌起到更好拉伸作用。
2.起来的时候收紧肘关节以充分收紧胸大肌，同时保证沉肩；起来一定要稳定肩胛骨，否则会成为锻炼胸小肌的动作。
3.这个动作同时练习到背阔肌，并且可以增加肩关节活动度，建议轻重量放在最后做，目的在扫清盲点和打开肩关节，促进肌肉充血的同时拉伸肌肉。
主要锻炼胸肌下侧
动作五、绳索反向飞鸟
绳索反向飞鸟与胸部的发力方向相反，主要以后束和中下斜方肌发力为主导，能够充分的伸展胸大肌和强化背部肌群。
训练结束后使用该动作目的在于使得肩后束充血来对抗胸部，防止胸小肌过紧。
（通过对拮抗剂群的主动训练强化来被动拉伸训练肌肉，避免过紧现象。).训练过程中内收肌群过强普遍存在，所以我们需要使用使拮抗肌群充血以产生主动对抗。
超级组训练计划:
1、杠铃平板卧推＋哑铃上斜飞鸟
2、上斜杠铃卧推＋器械夹胸
3、仰卧直臂上拉＋窄距俯卧撑
注意，两个组合动作之间无间歇，保持肌肉处于紧张状态，训练过程中根据肌肉发力感合理安排训练组数，建议4-6组，每组10-12次，重量根据个人情况增减。
