一、臀腿界难题
臀腿界一直有这么个困扰，想翘臀但不想粗腿，同时还要考虑腰和膝盖别受伤
从深蹲出发，“无深蹲，不翘臀”喊了多少年，但《深蹲篇》和《臀肌篇》已经解释过N多次了，深蹲对臀部的刺激并不是最佳的，并且如果方式不当，会诱发膝盖疼和腰痛
《硬拉篇》里讲了一个很棒的翘臀不粗腿动作–罗马尼亚硬拉，但罗马尼亚硬拉对下背肌群和训练水平要求很高…
那么有没有一个动作，可以安全、有效地把所有重力都压在臀部上，同时不粗腿、下背不痛？答案是有的，且看下文分析
二、哈克深蹲的诞生与演化
1.深蹲硬拉初遇
那么，能不能把深蹲和硬拉两种运动在同一个动作里组合起来呢？
首先我们要明白，深蹲和硬拉的共同点在于：都是把重物用臀腿的力量蹲起来
而两者的区别在于：深蹲重力在背后、肩上，硬拉的重力在身前，脚旁
2.哈克深蹲诞生
①动作过程
双脚打开与肩同宽，膝盖微微弯曲，保持下背部挺直，双手正握杠铃至于身后控制肌肉发力，使杠铃沿小腿缓慢下蹲，至最低点停止1~2秒，感受臀部被充分拉伸
臀大肌发力，缓慢起身恢复至初始动作，重复
②动作要点
核心肌群要收紧，保持下背部挺直，膝关节不要锁死
3.哈克深蹲优点
对下背部没有太大压力，对臀腿训练比较高效
4.哈克深蹲缺点
重心不稳定，容易向后做
5.哈克深蹲机
哈克深蹲动作很棒，但重心无法控制容易往后倒，所以就有人发明了哈克深蹲机…nice！天才啊！
1.杠铃深蹲
在杠铃深蹲时，我们要顾及的方面会比较多，因为要一边保持身体的平衡，一边要控制手的位置，杠铃放置的点，腰背，以及双脚的宽度和发力点等等很多重要的环节
特别在大重量杠铃深蹲时，稍有差池危险性就会比较大，所以需要腾出一部分精力来保持自己的人身安全，一场杠铃深蹲训练下来“心神俱疲”
2.哈克深蹲机
首先最重要的一点是，它的安全性会比较高，可以及时踩停，而杠铃深蹲则要大费周章的把杠铃卡/挂好，想卡卡不住的时候尤其急人
因为不用再担心稳定性这个问题，所以做哈克深蹲时，脚的间距可以放窄，当脚放置在窄距的时候，力量的传导方向是沿直线进行
而杠铃深蹲时为了身体稳定性不得不把脚的间距放宽，而宽距蹲的时候腿部会有些倾斜，所以会造成传导的线不够直，因而也就有很多力被抵消掉了
3.臀部激活效果
下背挺直情况下，臀位离你的重力线越远，你的臀部激活程度也就越高
可以看到，反向哈克深蹲机的臀围是离重力线最远的，所以臀部激活程度最高
其他动作因为重心问题，不可能做到这个斜度，不然会一屁股坐在地上
四、哈克深蹲机训练部位
哈克深蹲可以使用正反两个方向进行，而且使用不同方向锻炼对刺激部位也有很大不同
1.正向
2.反向
也称为“面对式”
反向使臀部受力更明显，所以想练腿可以使用正向，侧重点想放在臀部可以使用反向进行锻炼
五、正向哈克深蹲姿势要点
1.动作过程
正向使用时，我们要将身体背部靠在器械的背垫上，把肩膀放在垫子下面
双脚踏紧踏板，双腿打开略小于肩宽的距离，脚尖可以稍微朝向外侧
把双手放在两侧的把手上，用力顶起肩垫松开安全杆，然后伸直双腿，缓缓下蹲
过程中整个脚掌承力，蹲至大腿低于膝盖的位置，然后蹲起
蹲起来的时候注意腿部不要完全伸直，保持略弯的状态，以免膝盖承力
2.动作要点
背对哈克机，身体要严密地靠在垫面上
双手可托住两侧的把手，也可以放在胸前，更建议放在胸前，因为这有助于你专注股四的孤立收缩
不用担心平衡问题，哈克深蹲固定轨迹的结构并不需要双手托着两边才能维持平衡
双脚往前踏一些，这样才能明显区别于自由重量杠铃深蹲
下蹲过程中保持后侧骨盆严格紧贴垫面，一丁点都不能离开！
训练重点是股四头肌上半段，蹲到大小腿呈90度就是动作的极限，若再往下蹲得更深，骨盆很可能就要离开垫面了，股四头肌上半段会“松掉”
六、反向哈克深蹲姿势要点
1.动作过程
面朝深蹲机站立，和正向一样，也是肩膀扛起肩垫，保持较窄的脚间距
下蹲时注意是屁股往后坐的感觉，同样蹲至大腿低于膝盖的位置，然后蹲起
蹲起时也是从臀部发力，全程也能明显感觉到发力点会集中在臀部区域，腿部全程也是不要完全伸直，防止膝盖受伤
2.动作要点
面朝垫面进行深蹲，解放了上半身，所以很容易蹲起更大的重量，下背部、臀部、腘绳肌参与要比背靠式更多
更多肌肉参与+固定轨迹+略向前发力的动作结构，所以这个动作的进步速度（添加负重）是很快的
目标训练股四头肌时，你的意识是弯曲膝盖向下蹲，和自由杠铃深蹲类似，而不是“动髋不屈膝”向后移，那会样你会做出类似体前屈的动作，更多使用臀部和腘绳肌发力
