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带你了解背部的经典动作,背部肌肉错综复杂,需要做到全面锻炼

一、背部训练过程中,固定器械不能忽略,了解坐姿划船器械

坐姿划船器械被称之为固定器械,但是在固定器械当中它还是有一定灵活度的。所以我们可以将该动作称之为半固定器械,在整个训练过程当中能够让肌肉时刻在持续的张力状态下。而且在训练时我们可以采用不同的训练把手。

把手不同的话,给予背部的刺激也是不太相同的。想要对该训练动作进行改编的话,建议可以使用不同的把手去训练。

可以将该动作安排到背部训练的最后几个动作当中去练习,因为该动作本身对身体的压力就相对小一些,可以适当的提高训练的次数,能够帮助我们榨干背部肌肉最后的力气。

二、高位下拉作为经典背部训练不容忽略,了解变式动作,了解单臂哑铃划船

1、高位下拉

在进行高位下拉训练时,同样可以采用不同的把手去练习,可以将它看做另外一种引体向上练习,对于新手比较友好,能够更快的找到背部发力感。

在训练时可以尝试采用不同的握距去进行练习,这样能够增加背阔肌的训练全面性,有利于对背部肌肉的刺激,可以适当的放慢整体训练的动作节奏。在训练底部的时候可以充分的挤压背部肌肉,在训练顶部的时候可以充分的伸展背部肌肉。

有哪些高位下拉变式动作值得了解呢?我们可以采用对握的方式完成练习,需要采用V字把手。也可以采用正手高位下拉选择的距离可以是窄距,可以是中等距离,可以是宽距。

反手高位下拉也可以进行尝试,如果初期训练高位下拉,感觉手臂非常酸,背部的训练感并不强烈,可以尝试改变训练把手,或者放松手臂的抓握,很大程度上可以避免手臂参与。

2、单臂哑铃划船

是一个经典的单侧训练动作,主要优势是可以改善肌肉不平衡的问题。另外进行单侧训练的话也可以增加整个训练的动作形成。

一只手可以帮助我们稳定身体的躯干,能够让我们更加专注地去感受目标肌肉的运动。建议在背部训练日当中可以将该动作放到训练的中间部分,完成十次左右的训练即可。

胸口支撑划船动作也可以用来锻炼背部,在训练时可以解放下背部的压力,能够让我们将更多的精力放在背阔肌放在斜方肌。

可以在上学的板凳上进行练习,训练时运动轨迹是会受到限制的,很难让我们借助身体其他部位的力量,因此背部是可以更好的找到发力感的。

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