说道练背的动作，很多人第一个想到的是硬拉或者绳索下拉之类的动作。如果器械只有一根单杠，那么大家想到的一定是引体向上了。的确引体向上对于练背的确是个很好的动作，对于器械的要求也不是特别高，只需要一根单杠就能完成，但是很多人做不了引体向上，且引体向上这一个动作来练背的话过于单一。所以今天就来教大家一个只需要六分钟就能很强烈的刺激到背部的训练方法，也只需要一个单杠，动作还不单一。
废话不多说我们直接进入正题。这个训练方法主要分为三个动作，分别是单手的反向划船，直臂下拉和双手的反向划船。单手反向划船一边各20秒，直臂下拉20秒，双手的反向划船为1分钟，三个动作做完为两分钟，连续做三组。其中注意的是，每做完一组之后，脚部微微往后调整，避免之后的力竭而做不了。接下来我们具体看一下过程。
首先是找好脚部的位置，尽量保持身体的笔直，当然膝盖可以微微弯曲，避免之后的动作难度太大而做不了。
然后开始20秒的直臂下拉，这个动作尽量避免腿部的借力，是靠背部和手臂的力量让身体起来，而不是依靠蹬腿的力量时身体上抬。
完成后不要休息立马开始但是的反向划船，一边各做20秒。可以利用闲置手的屈伸来适当借力，这样子的借力比腿部的借力要好很多。
第一组的最后就是双手的反向划船了，要感受背部的发力才能更好的刺激到背部，也是为了避免用到胸部和肩前束的力量。如果觉得轻松可以像图中一样接一个双手的腾空来锻炼爆发力。当然如果觉得1分钟太长坚持不了中间可以休息几面再继续。
做完之后肯定很累，下一组都不一定完成。这时把脚部微微后收使得膝盖更加弯曲来减小难度，从而更好的完成下一组。
之后就是重复第一组的动作，显示直臂下拉，再加上单手的反向划船最后是双手的反向划船。这一组相较于第一组肯定更累，但是一定要坚持，同样在双手的反向划船是可以适当的休息在继续，但是要一有力气就马上继续才能达到最好的效果。
完成第二组后依然如同当时一样先把脚部在往后收一点来减少难度，之后又同样是同前两组一样的顺序。
如果单手的划船做不动了可以做慢点，但是避免休息，以免造成长期的锻炼后产生的肌力不协调。
别忘了最后还有一组双手的反向划船一分钟。这一分钟肯定是很漫长的，无论是体力还是力量都已经被榨干了，所以在这一分钟中间配合适当的休息后再尽全力度过这一分钟才是最好的选择。
其实虽然只有6分钟，但是由于是持续的锻炼刺激，所以效果不亚于健身房的一小时的背部锻炼，对于缺乏时间的朋友们来说这是既快速又有效的方法，做完这6分钟的酸胀感非常的明显。而简单的设备让这个锻炼过程可以在自己家里或者小区的老年锻炼区域就能完成。只是由于动作难度较大，所以一开始的主要目的是找好脚部的位置，从而能够顺利完成这6分钟，这个锻炼方法中脚部的位置尤其重要。
