训练1：重视你的上胸肌
训练的目标肌肉是上胸肌，很多小伙伴太过关注平板卧推的表现，我们把注意力放在上胸肌。
上胸肌训练的技巧
1. 地雷架杠铃上推
这个动作即可刺激三角肌前束，也可以刺激上胸肌，握紧杆子的一端，双手窄距抓住杆子一端。肘部紧紧地贴在身体上，双手触碰上胸部，推动杠铃。向内挤压你的胸肌，驱动你的上胸肌和肱三头肌来推。
2. 史密斯上斜卧推
选择一个10-12RM的重量，启动杠铃，慢慢地放下，直到它碰到你的胸部。杠铃停息，然后爆发性地推起来，直到手肘锁定。
每次在最低位做一个停息，感受胸肌充分伸展。在底部停息可以避免借力，并且增加了训练的难度，如果你一组只能完成6-8次，其实已经足够。
3. 超级组：上斜绳索飞鸟和俯卧撑
将上斜凳放在龙门架中间，滚轮固定在最低的位置，选择较大的负重，然后轰炸你的胸肌。完成一组飞鸟后，马上练俯卧撑，直到力竭。超级组将完全耗尽你的上胸肌的力量。
训练动作 组数 次数
地雷架卧推 2-3 12-15（热身）
4 10-12（重量递增）
史密斯上斜卧推 4 6-8
超级组：
a. 上斜绳索飞鸟 4 12-15
b. 俯卧撑 4 力竭
训练2：预疲劳训练
上胸肌训练让你意识到预疲劳是非常重要的。这种方法适用于胸肌，因为很多爱好者发现他们的三角肌前束和肱三头肌在胸肌力竭之前就没力了。用孤立运动来让胸肌预疲劳，可以解决这个问题。
预疲劳训练的技巧
1. 蝴蝶机夹胸
你可能很少在练胸日一开始就练蝴蝶机夹胸。可能只是想要巩固卧推水平，或者不想削弱卧推力量。只要你试过把蝴蝶机夹胸放在第一个训练，你会惊奇地发现你可能变得更强。
2. 哑铃卧推
这里没有什么多说的，只要控制好姿势就行。胸肌现在会感到泵感，驱动你的肱三头肌和三角肌前束，尽能力让胸肌力竭，每个卧推中都要充分收缩胸肌。
3. 超级组：龙门架绳索飞鸟和平板臂屈伸
需要增加绳索飞鸟的负重以获得最佳的效果，在你的胸肌感到强烈泵感的同时，切换到平板臂屈伸，身体稍微向前倾斜一点，以增加对胸部的刺激，削弱对肱三头肌的刺激。
能用大重量练胸，你觉得帅吗?
训练动作 组数 次数
夹胸 3 21s
哑铃卧推 5 12, 10, 8, 8, 6（负重递增）
超级组：
龙门架绳索飞鸟 4 10-12
平板臂屈伸 4 力竭
训练3：超高强度训练
另一种让胸肌进步的方法就是加快训练节奏，让你的胸肌和轰炸起来。在这个最后的训练方法中，你会使用停息和节奏变换的方法来练。在完成8组，合计80-120RM的训练之前，不要离开力量训练区。
超高强度训练的技巧
1. 对握上斜卧推（停息训练）
停息训练是一个奇妙的技巧，让你以更大的重量完成更多的次数。热身后，准备好6RM重量。完成6次动作，然后休息12秒。现在再推3-4次。再休息12秒，然后完成1-2次。你刚刚做了多达12次的上斜卧推，而你选择的重量其实只能让你完成6次！
2. 器械卧推（不同的节奏）
以坐姿来练卧推，最好选择一个可以改变重量的固定器械。准备好12RM的重量。以2秒的速度做8个非常慢的卧推，在顶部停顿收缩胸肌，4秒回到初始位置。
紧接着做8个快速的卧推，在运动范围内的任何点都不停顿。如果你不能在较快的那一组练到8次或接近8个，将负重减轻。
3. 超级组：下斜哑铃飞鸟和下斜哑铃卧推
可以非常高效地用一个器械来练这两个动作。先练10-12个哑铃飞鸟，然后直接切换到卧推，做到力竭。
至于所有的飞鸟动作，不要不敢增加重量。同样控制好动作，如果你太在意飞鸟的负重，你就不敢在卧推上挑战自己。在整个训练过程中保持高强度。
训练动作 组数 次数
对握上斜卧推 4 10-12
固定器械卧推 4 16
超级组：
a. 下斜哑铃飞鸟 4 10-12
b. 下斜哑铃卧推 4 10-15
如何使用这些训练计划？
为了达到最佳的训练效果，选择在练胸日循环三个训练，每第五天训练一次。
第1天：胸肌（上胸肌训练、预疲劳训练、超高强度训练）
第2天：背部和肩膀
第3天：腿
第4天：手臂
第5天：休息
按照这个安排练8个星期，在这段时间里，你会用这些硬核训练刺激到胸肌11次，你的胸肌会比以前更厚、更饱满、更紧实。
事实上，只要胸围能再涨1cm，感觉自己的胸肌永远都不满意。训练就是要不断求变，打破肌肉固有记忆，找到新的胸肌生长点！
