当你看见那些健身大神，是不是在羡慕他的腹肌？

真正有型的腹肌，呈现块状，就像巧克力一样，常见的腹肌形状有6块，还有4块、8块。

而我们看见的就是腹直肌，它的面积最大，训练起来也并不容易。

常规的训练动作就是卷腹、举腿，但是往往效果却不太理想。

那么还有哪些动作可以更好的刺激腹直肌呢？

今天就来介绍1套动作，一起来看看吧。

动作1：悬垂屈腿卷腹

双手握住单杠，双腿并拢向前屈膝。

收腹挺胸，背部挺直，开始向上抬起双腿，直到顶部位置时停止，然后再下放回位重复。

注意：这里将直腿改为屈腿形式，顶部需要做到“大腿与腹部贴合”即可。

这样不但可以刺激腹直肌下部，还能同时练到腹直肌上部。

动作2：负重V字起身

仰卧躺在瑜伽垫上，两侧手臂向后伸展，同时用双手握住药球。

将双腿向前伸直并拢，收腹挺胸，开始用力向上举高药球，同时将双腿上抬。

直到药球触碰到双腿时停止，然后再下放回位重复动作。

注意：常规的V字起身，直接用双手去触碰脚尖。

这里直接用双手抱住药球去触碰小腿即可，这样不但可以增加负重，同时还减少了起身幅度。

在动作顶部身体形成一个V字形状，可以同时刺激整个腹直肌。

动作3：支撑前后跳跃

屈膝下蹲，用双手支撑于地面，双腿向后伸直并拢，脚尖撑地。

收腹挺胸，背部挺直，双脚开始向前跳跃，跟着再向后跳跃回到原位，这样交替重复。

注意：两侧手臂需要完全伸直，向前跳跃时，需要做到大腿与腹部贴合，这样可以充分收缩腹直肌。再次向后跳跃回位时，可以拉伸腹直肌。

动作4：双杠左右摆腿

双手握住双杠，用力向上撑起身体，并将双腿向上抬高。

收腹挺胸，开始向上抬起左腿，跟着再下放抬起右腿，这样交替重复。

注意：刚开始双腿只需要上抬一半，再做动作时，需要将单侧腿部依次向上举止水平位置。这样可以更多的刺激单侧腹直肌。

背部略微前屈，可以始终保持收紧状态，这样对腹直肌上部也有锻炼效果。

参考训练计划：

悬垂屈腿卷腹：4组*10次

负重V字起身：4组*12次

支撑前后跳跃：4组*14次

双杠左右摆腿：4组*16次

这4个动作中，第一个动作难度最高，后面依次排开，这样由困难到容易，就比较容易完成训练。

每个动作都是4组，次数依次递增，分别为10次、12次、14次和16次。

如果你觉得动作有难度，可以将每组动作分别降低2-4次，这样就会轻松一些。

只要你练完这4个动作，整个腹直肌就会有很强的泵感效果。