5×5的基础
尽管变种很多，但大多数真正的5×5系统源于Bill Starr的方法，其基本原则是：
●做5组x5次
●每次训练时有3个主要动作（例如深蹲，高翻，卧推）
●每周训练3个主要动作3次。
●第一个训练日是大重量日(使用1RM的80-85%)；第二个训练日是轻重量训练日，使用的重量比大重量日大约轻15-20%；第三个训练日是中等重量训练日，使用的重量比大重量日大约轻10%。
●你通常会在每次训练中加入1-2个小的辅助动作，做1-3组x10次，例如山羊挺身。
这个计划有很多我喜欢的东西，也有一些不喜欢的。
我喜欢这个传统方法的训练频率(每周训练3次基本动作)。我深信更频繁地练习基本动作会带来最佳的力量增长速度。同时我也喜欢以较低的做组次数来训练它们。
将5×5放到显微镜下
让我们检查一下5×5，看看为什么它确实是一个非常好的计划，以及它的局限性。之后，我会提出一个改进方案。
1.肌纤维募集效果
科学告诉我们，举起的重量需要达到你极限的80%，才能募集最多的肌纤维。
在5×5的大重量训练日中，你需要使用1RM的80-85%来训练。
如果我们将一个大重量组分解开，它看起来会像下面的图表。
记住，每一个次数造成的疲劳会消耗你2-4%的力量水平。到了第5次重复时，你的力量比第1次时要低。此时，杠铃会让你感到相对“更重”。
次 杠铃的重量 疲劳 相对重量
1 85% 0% 85%
2 85% 3% 88%
3 85% 6% 91%
4 85% 9% 94%
5 85% 12% 97%
正如你所看到的，你在所有次数中都超过了80-85%，所以这就肌纤维募集而言是很好的。
但是中等重量训练日呢？假设你从1RM的75%开始。它是这样的:
次 杠铃的重量 疲劳 相对重量
1 75% 0% 75%
2 75% 3% 78%
3 75% 6% 81%
4 75% 9% 84%
5 75% 12% 87%
在5个次数中，有3个次数达成了相对完全的肌纤维募集。所以在肌纤维募集方面，你看起来不像大重量日那么好。
再看看小重量训练日，你大约使用1RM的70%。
次 杠铃的重量 疲劳 相对重量
1 70% 0% 70%
2 70% 3% 73%
3 70% 6% 76%
4 70% 9% 79%
5 70% 12% 82%
在这个例子中，有1-2个次数达成了相对完全的肌纤维募集。
然而，如果你选择了1RM的65%(有些传统的5×5计划会给出这样的建议)，那么你达成相对完全肌纤维募集的次数是0。
我并不是说中等重量和小重量训练毫无意义，但从肌纤维募集的角度来看，当你做5组5次时，只有大重量训练日是成功的。
2.增肌效果
你能通过每组5次的训练来增长肌肉吗？当然可以。
如果你看看Chris Beardsley的“最有效次数”理论：一个最有效的次数是一个有完整纤维募集的次数。
为了刺激肌肉量增长，在一次训练当中，我们需要每块肌肉达到15-25次最有效的总次数。由于5×5让我们每块肌肉只做一个动作，所以这些有效次数必须来自同一个动作。
—在5×5大重量训练日里，你使用了1RM的80-85%。这意味着你所有的25次都是最大限度的有效次数，这可以作为一个非常有效的增肌日。
—在中等重量训练日里，我们看到每组有3个最有效的次数，那么我们每次训练就有15次有效次数。我们仍然处在正确的区域，这意味着这种训练也将有效地刺激增长。
—在小重量训练日，它不会对肌肉增长有什么影响，因为我们在整个训练课中只做了5次或更少的有效的次数。
3.肌肉和肌间的协调
这是5×5计划非常有效的一个领域。你基本上是一遍又一遍地做同样的三个基本动作，每周训练三次。这是提高肌肉和肌间协调的好方法，你会在这些动作中表现得越来越娴熟。
我非常相信较高的训练频率可以提高动作的表现。这就是为什么奥运举重运动员平日训练的内容仅仅围绕抓举、挺举和深蹲来展开。
毫无疑问，更频繁地做同样的动作也会让你的力量提升得更快(在谨慎避开训练过度的情况下)。
总而言之
总得来说，传统5×5计划的大/小/中训练日确实能够达到可观的增肌效果，同时帮助我们获得力量。
然而，虽说5×5方法对于增长力量非常有用，但它并不一定会转化成1RM力量。
举个例子，如果你的5RM力量提升了20%，可能1RM力量只提升了10%。
此外，小重量训练日对力量增长没有太大帮助。虽说小重量可以帮助完善动作技术形式，并且辅助整体恢复，但并没有显著的增肌和增力效果。
如何改进？
实际上，5×5计划与我训练运动员的方式有很多相似之处。我让他们每周全身肌群都训练3次，每次训练课做3-4个动作。我使用了不同的组/次方案，但基本原理是类似的。
另一个区别是我关注不同类型的收缩。其中一天强调离心收缩(比如缓慢地下放重量)另一天强调等长收缩(在动作幅度的某个点上停顿)还有一天则采用常规动作模式。
您可以很容易将这种方法与5×5计划结合起来：在中等重量训练日使用慢速离心，在小重量日使用等长停顿。这可以让你获得更强的训练效果，即便是小重量训练日。
在离心和等长动作中，肌肉反应是不同的。例如，在离心收缩中，身体会优先募集快肌纤维。即便负重没有超过1RM的85%，你也能获得较好的神经募集效率。
此外，强调离心收缩还可在一定程度上使肌腱增厚，以及靠近肌腱部分的肌纤维增厚。这些会使身体在大重量训练时感到“更安全”。
最后，慢速离心在改善动作技术形式方面很有效，你的技术形式越好，就越能发挥出你的力量。
至于等长停顿，它可以提高你的技术稳定性。在等长收缩中，协同肌和对抗肌的激活要比离心或向心阶段大得多。这能帮助你提高在负重情况下的坚实和稳定性。
5×5改善计划！
训练日1：大重量
负重：1RM的80-85%
组数：5
次数：5
节奏：正常(2秒放下，1秒举起)
间歇：3-4分钟
训练日2：小重量
负重：1RM的65-70%
组数：5
次数：5
节奏：等长停顿(要么将离心过程分为2段，每段停顿3秒；要么在离心幅度的中段停顿一次5秒)
间歇：3-4分钟
训练日3：中等重量
负重：1RM的70-75%
组数：5
次数：5
节奏：5秒离心收缩
间歇：3-4分钟
你可以使用这个计划渐进负荷至少6周，但如果你的目标是发展极限力量，那么训练日1需要进行一些改进。使用90%左右极限重量执行一个3-4周的周期：
训练日1：大重量
负重：1RM的85-95%
组数：5
次数：1×5,1×4,1×3,1×2,1×1
节奏：正常(2秒放下，1秒举起)
间歇：3-4分钟
训练日2和训练日3同上
