1. 拉伸放松

首先要拉伸斜方肌上部，目的是放松肩颈部肌肉，可以通过“头部侧屈”来拉伸。

采用坐姿方法，双腿向内屈膝内收，头部向着右侧方向侧屈，并用右手托住右侧头部，左侧肩胛骨下沉，缓慢均匀地发力，做完之后再换左侧重复动作。

建议左右两侧各做4组*15秒。

其次要锻炼胸椎灵活性，目的是放松肩部肌肉，让肩胛骨后缩和前伸更加自由，可以通过“背部合十”来拉伸。

采用跪姿方法，双腿屈膝跪立，背部挺直，将两侧手臂后伸并屈肘，同时将双手向内贴合，此时双手刚好位于肩胛骨中间位置，保持住即可。

建议做4组*12秒。

2. 背部肌肉训练

首先要锻炼斜方肌中下部，目的是为了让其与胸肌相对抗，改善含胸的体态，可以选择“坐姿器械划船”。

采用坐姿方法，双腿屈膝坐立，双手对握把手，先尽力前伸肩胛骨，再向后拉动把手，顶部位置肩胛骨充分后缩，略微停顿3秒再缓慢放回重复动作。

建议做5组*12次。

其次要锻炼三角肌后束，目的是为了让其与三角肌前束相对抗，同时增加上背部顶端厚度，可以选择“器械反向飞鸟”。

采用坐姿方法，胸腹部贴于靠背，正握把手向着两侧水平面向后伸展，直至肩部与肘部平齐，再还原放回至起始位置重复。

建议做4组*15次。

首先要锻炼三角肌前束，目的是为了强化肩部厚度，向上推起的过程中，还能锻炼到前锯肌，进一步拉开胸廓，让背部挺直，可以选择“对握哑铃推举”。

采用坐姿方法，双手对握哑铃，在屈肘姿势下向上举高至两侧手臂伸直，再下放哑铃回位重复动作。

建议做5组*10次。

其次要锻炼三角肌中束，目的是为了强化肩部宽度，尽量减少斜方肌上部代偿，当肩部变宽后，就能改善溜肩和斜方肌过厚的问题，可以选择“哑铃侧平举”。

采用站姿方法，双手对握哑铃，从底部向着两侧上方举高，略微停顿后再缓慢下放，如此重复动作。

建议做5组*15次。