第一章细则
第一周至第二周：全身训练
一周三练
训练日之间至少休息一天（如周一，周三，周五训练；周二，周四，周末休息）
训练动作：复合动作
你要学的动作不外乎卧推，深蹲，弯举这些被壮汉们用烂了的动作，但是你放心，这些动作少说也有几十年的历史了，它们之所以经久不衰，仍然风华正茂就是因为它们对长肌肉来说很有效。在这一章里，你要做的就是每个肌肉群只做一个针对性的动作。为什么？因为新手的关键在于速战速决，你做那么多花里胡哨的动作，首先不能保证动作的标准性，其次训练拖得太长只会让你少得可怜的肌肉过度负荷。
次数：10-12
完整的一次动作要求你在做动作的时候达到全范围关节运动，也就是说肌肉在一次动作中得到充分拉伸。比如你在做卧推的时候就得把杠铃尽可能贴向你的胸肌，再完全将其推起，而这样一个来回算是完整的一次动作。在第一周至第二周这个阶段，我们希望你能够每组动作做10-12次——这对新手来说是个掌握动作，刺激肌肉生长的最佳模式。
重量：正好能做10-12次的重量
重量的选择完全取决于你每组想要做的次数，既然你每组得做10-12次，那么你用的哑铃或者杠铃重量就得刚好保证你能做的最大次数在10-12次这个范围之内。只要好好跟着练，你的力量会涨得很快，一旦你所用的重量已经不能满足你的12次了，你就可以慢慢往上加5-10磅。 组数：3组一组动作是指你做某个抗阻力动作的总次数——也就是把杠铃举起来，然后用标准的姿势做指定的次数，最后再把杠铃放下来。想要给肌肉足够的刺激，就得每个训练动作做多组，在组间做短暂休息。在第一章里，我们要求每个动作做3组即可——足以熟悉动作，刺激肌肉，又不会把训练拖得过于冗长
组间休息：2-3分钟
在第一章里，你得做到每组动作休息2-3分钟，之所以这么做是因为你得休息充分才能保证三组动作都能做到位，并且每组都能做10-12次。
第一章计划
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目标肌群 |
动作 |
组数/次数 |
组间休息时间 |
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胸 |
哑铃卧推 |
3/10-12 |
2-3分钟 |
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背 |
俯身哑铃划船 |
3/10-12 |
2-3分钟 |
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腿 |
哑铃深蹲 |
3/10-12 |
2-3分钟 |
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肩 |
哑铃推举 |
3/10-12 |
2-3分钟 |
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肱二 |
哑铃弯举 |
3/10-12 |
2-3分钟 |
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小腿 |
站姿提踵 |
3/10-12 |
1-2分钟 |
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腹肌 |
卷腹 |
3/10-12 |
1-2分钟 |
哑铃卧推
仰卧长凳，将哑铃放在乳头上方，眼睛应该恰好位于杠铃的正下方。哑铃垂直上举至两臂完全伸直，胸肌彻底收缩，静止一秒钟，朝下胸方向慢慢下落直至轻触胸肌，然后把哑铃推起至肩部正上方。上举时呼气，下落时吸气。
每组次数：10-12
组数：3
组间休息时间：2-3 分钟
俯身哑铃划船
双手正握哑铃，握距略宽于肩。膝盖微曲，保持身体平直，向下俯身，髋部后移至身体于地面接近水平并全程保持，手持哑铃自然下垂。通过肩膀后夹与肘关节后提，使哑铃沿大腿方向拉至下腹。顶端收紧背部肌肉，然后匀速原路下放至背部肌肉拉长。
每组次数：10-12
组数：3
组间休息时间：2-3 分钟
哑铃深蹲
哑铃置于斜方肌上部，双手紧握保持哑铃稳定。站距同肩宽，脚尖自然外指。保持抬头，挺胸，收腹，背部自然反弓。下蹲时，臀部后移，背部收紧，重心保持在后脚跟。下蹲至大腿与地面平行。后脚跟发力起立，原路返回至身体直立。
每组次数：10-12
组数：3
组间休息时间：2-3 分钟
站姿哑铃推举
双脚平行分开站立，与肩同宽，挺胸收腹保持腰部平直。双手略宽于肩抓握哑铃，将哑铃置于锁骨上方，两肘冲前。保持身体不动，两臂用力将杠铃从颈前推起至头顶，双臂伸直。原路返回至起始位置。
每组次数：10-12
组数：3
组间休息时间：2-3 分钟
垂式弯举
直立身体并垂式握住两个哑铃。掌心向身体躯干，膝盖稍微弯。弯曲手臂，以提高哑铃。哑铃快到肩部位置时候，掌心向上。
每组次数：10-12
组数：3
组间休息时间：2-3 分钟
站姿提踵
先伸直双腿，将重量举起向下尽可能低的放下脚后跟，直到你感觉你的小腿肌肉已经得到最大程度的拉伸了为止在动作的最低点后，用脚趾向上撑起你的身体，一直撑到顶完全踮起脚尖了为止，再接着下放，如此反复
每组次数：10-12
组数：3
组间休息时间：1-2 分钟
卷腹
仰卧、两腿自然弯曲，双手胸前交叉，手撑轻轻的放在肩膀上，肘抬到与身体成60-80度之间的角度，下颌微收，颈部放松，之后用胸部 “慢慢”的向上方抬起，一直抬到你感觉你的腹部有收缩挤压到顶点的位置，之后慢慢的向下落回。
每组次数：力竭
组数：3
组间休息时间：1-2 分钟
建议
1：练之前先做点热身运动。避免肌肉拉伤。
2：练一天休息一天（比如:周1，周3，周5练。周2，周4，周末休息），让肌肉休息。
3：练完补充点蛋白质。
